Little Reflections Podcast

私は、ジム通いを4年間欠かすことなく続けられています。それを可能にした「3つの条件」とは？それ以外にも、「ジムに行かないと、なんか気持ち悪い」の正体や、Action PlanningとCoping Planningの話、毎朝3時45分起き・田中渓さんに学ぶ「選択肢を消す」仕組みなど、ジム通いを続けるためのヒントをご紹介。運動習慣を続けることに対する「Little Reflections」、お届けします。出典：フィットネスクラブ初心者が継続するための3条件（Enjoyment, Self-efficacy, Social support）Gjestvang et al. (2021). What Makes Individuals Stick to Their Exercise Regime? A One-Year Follow-Up Study Among Novice Exercisers in a Fitness Club Setting. Frontiers in Psychology.https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2020.635281/full運動中の「気分」が将来の継続率を予測するLiao et al. (2017). Associations of Affective Responses During Free-Living Physical Activity and Future Physical Activity Levels. Annals of Behavioral Medicine.https://academic.oup.com/abm/article/51/4/589/4562779

お腹がいっぱいでも、なぜデザートは別腹で食べられてしまうのか。甘いものを一つ食べると、なぜ二個目も欲しくなってしまうのか。今回のエピソードでは、そんな甘いものへの欲求の正体を紐解いていきます。科学的エビデンスをベースに、hunger / appetite / craving の違い、ドーパミンや腸脳回路の仕組み、糖×脂肪の中毒性が高い理由、マインドフルイーティングの実体験などをご紹介。今日からすぐ使える具体的なTipsも。甘いものに対する「Little Reflections」、お届けします。出典・参考Huberman Labhttps://www.hubermanlab.com/episode/essentials-control-sugar-cravings-and-metabolism-with-science-based-toolshttps://www.hubermanlab.com/episode/controlling-sugar-cravings-and-metabolism-with-science-based-toolsThe Mel Robbins Podcast / Dr. Amy Shahhttps://www.melrobbins.com/episode/episode-77/Cell Metabolism, 2024https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00466-7Nature Metabolism, 2025https://www.nature.com/articles/s42255-025-01227-8BMC Psychology, 2025https://link.springer.com/article/10.1186/s40359-025-03307-6

思い込みによって、身体の反応が変わる──そんな不思議で面白い研究たちを紹介します！たとえば、同じミルクシェイクでも「これは高カロリーで満足感の高いご褒美」だと思って飲むのと、「これは低カロリーでヘルシーなもの」だと思って飲むのとでは、空腹ホルモンの反応が変わるらしい。ホテルの清掃スタッフに「あなたたちの仕事は十分な運動です」と伝えただけで、体重や血圧などの数値に変化が見られた、という研究もあります。つまり、サンドウィッチマンのカロリーゼロ理論は危険ってコト…！？「思い込み」に対するLittle Reflections、お届けします。参考資料：Huberman Lab: Journal Club With Dr. Peter Attia | Metformin for Longevity & the Power of Belief Effectshttps://podcasts.apple.com/jp/podcast/journal-club-with-dr-peter-attia-metformin-for/id1545953110?i=1000627439689Huberman Lab: How Placebo Effects Work to Change Our Biology & Psychologyhttps://www.hubermanlab.com/episode/how-placebo-effects-work-to-change-our-biology-psychologyCrum et al. (2011) Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin responsehttps://mbl.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj26571/files/media/file/2011_milkshakes_crum_et_al_health_psych.pdfCrum & Langer (2007) Mind-Set Matters: Exercise and the Placebo Effecthttps://mbl.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj26571/files/media/file/2007_exercise_mindset_crumlanger_psych_sci.pdfCrum, Salovey & Achor (2013) Rethinking Stress: The Role of Mindsets in Determining the Stress Responsehttps://sparq.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj19021/files/media/file/crum_et_al._2013_-_rethinking_stress.pdfLeibowitz et al. (2018) Physician Assurance Reduces Patient Symptoms in US Adults: An Experimental Studyhttps://mbl.stanford.edu/sites/g/files/sbiybj26571/files/media/file/2018_assurance_leibowitz_et_al_j_gen_int_med_0.pdfPerl et al. (2024) Nicotine-related beliefs induce dose-dependent responses in the human brainhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11512134/

新社会人の頃って、仕事に慣れるだけで精一杯になりがち。でも本当にしんどいのは、忙しいことそのものというより、自分の時間とエネルギーの主導権が、少しずつ自分の外に行ってしまうことなのかも。今回のエピソードでは、私自身のこれまでの働き方やルシュカとしての活動を振り返りながら、「忙しいのに満たされている時」と「忙しくて苦しい時」の違いについて話しました。ワークライフバランスに対する「Little Reflections」、お届けします。参考文献https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7037206/https://stial.ie/resources/Ryan%20and%20Deci%202020%20self%20determination%20theory.pdfhttps://hp3.jp/wp-content/uploads/2017/10/1928-Shimazu-2012-REQ-J.pdfhttps://www.jniosh.johas.go.jp/en/indu_hel/doc/IH_52_2_141.pdfhttps://www.bsfrey.ch/wp-content/uploads/2021/08/stress-that-doesnt-pay-the-commuting-paradox.pdfhttps://www.who.int/news/item/17-05-2021-long-working-hours-increasing-deaths-from-heart-disease-and-stroke-who-ilohttps://positiveorgs.bus.umich.edu/wp-content/uploads/Job-Crafting-and-Meaningful-Work.pdfhttps://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2008_Vallerand_CanPsych.pdfhttps://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10360049/

「メディテーションって、いいよ」という話をよく見かけますが、実際に何をして、どんな効果があるのかは意外と知られていないように思います。今回のエピソードでは、メディテーションとは何か、なぜ効果があるのか、何に効果があるのか、そして日常にどう取り入れられるのかを考えてみました。「マインドフルネスやメディテーションについて気になっているけど、ちょっとスピっぽくて敬遠している」そんな方に、ぜひ聴いていただきたいエピソードです。メディテーションに対する「Little Reflections」、お届けします。

「そのときはいらないと思ったのに、あとから急に欲しくなる」経験をしたことはありませんか？今回のエピソードでは、希少性、FOMO、社会証明、そして選ばなかった未来を美化してしまう脳のしくみなど、後悔の正体を深掘りします。私たちが惜しんでいるのは、物そのものなのか。それとも、その先にあったかもしれない未来なのか。買い物の話から、人生の選択の話まで。あとから欲しくなる現象に対する「Little Reflections」、お届けします。

「感謝の気持ちを持ちなさい」という言葉に、少し窮屈さを感じたことはありませんか？今回は、道徳やスピリチュアルな文脈で語られがちな「感謝」を、スタンフォード大学のAndrew Huberman博士の研究をベースに「科学（脳のメカニズム）」として解き明かします。衝撃の真実：感謝は「する」より「される（目撃する）」方が脳に効く脳内の「独りぼっちセンサー」と「安心ボタン」のメカニズムオリンピックやライブ観戦で私たちが感動し、多幸感に包まれる科学的理由睡眠の質を劇的に変える実践プロトコル「感謝日記 2.0」感謝についての「Little Reflections」、お届けします。番組内で紹介した情報ソースはこちら：■ The Science of Gratitude & How to Build a Gratitude Practicehttps://www.hubermanlab.com/episode/the-science-of-gratitude-and-how-to-build-a-gratitude-practice

今日のテーマは、「懲りずに同じ過ちを繰り返してしまうこと」について。突然ですが、人生で「再放送」を見ているような気分になることはありませんか？恋愛でも、仕事でも。「あれ、この展開、前にもやったな」というデジャヴ。今回は、そんな人生のデジャヴについての「Little Reflections」を、お届けします。番組内で紹介した情報ソースはこちら：■ Huberman Lab Podcast（Paul Conti博士との対談）https://open.spotify.com/episode/4A2EoxKbN8y7mqJNYCGAYv?si=RVFEuJIYTBe7rmZ1K486LQ