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e342 - Marion macht Attacke - 76 Jahre und ein klares Ziel!
Jun 22, 2026
16m 35s
e341 Projekt 36 - Mission erfüllt und dann weiter nach Island
Jun 15, 2026
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| Date | Episode | Topics | Guests | Brands | Places | Keywords | Sponsor | Length | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6/22/26 | ![]() e342 - Marion macht Attacke - 76 Jahre und ein klares Ziel! | "Das wird dir die Schuhe aus den Hosen ziehen." Heute hatte Stefan eine 76-jährige Frau zum Check-up. Nennen wir sie Marion. Ihre Ausgangslage: 75,1 kg Körpergewicht 42% Körperfett (31,7 kg) 22,6 kg Muskelmasse 165 cm² viszerales Fett (ab 100: Risiko für Herzinfarkt, Diabetes, Schlaganfall) Künstliche linke Hüfte Schmerzen in der rechten Schulter Ihre Kraftwerte: Liegestütze: 0 Hängen: 1 Sekunde Wall-Sit: 30 Sekunden Plank: 9 Sekunden Und trotzdem sagt sie: "Ich will fitter werden. In 3 Monaten fliege ich für 3 Monate ins Ausland. Und so wie ich jetzt bin, reicht es mir nicht. Ich will mehr vom Leben." Mit 76 Jahren. Stefans Reaktion: "Das ist ein Mindset, das ich mir von manchen 30- und 40-Jährigen wünsche. Das ist der Kracher. Das ist absolut der Burner." In dieser Episode erfährst du: 1. Marions Geschichte Warum sie mit 76 noch arbeitet (aus Leidenschaft, nicht aus Notwendigkeit) Warum sie in 3 Monaten für 3 Monate verreist Warum sie JETZT Gas geben will 2. Der Check-up-Prozess InBody-Analyse: Körperzusammensetzung (Fett, Muskeln, Wasser, Proteine, Mineralien) Viszerales Fett (das gefährliche Bauchfett an den Organen) Segmentale Analyse (Arme, Rumpf, Beine) Grundumsatz, Phasenwinkel, EZW/GKW-Verhältnis Beweglichkeitstest: Überkopf-Mobilität (Schulter, Latissimus, Brustmuskulatur) BWS-Rotation & Extension (Rundrücken-Check) Hüft- & Beinmobilität (trotz künstlicher Hüfte!) Finger-Boden-Abstand Stabilitätstest: Schulter-Rücken-Stabilität Rumpf-Stabilität Core-Stabilität Krafttest: Liegestütze (Push) Hängen (Pull) Wall-Sit (Legs) Plank (Core vordere Kette) Superman (Core hintere Kette) 3. Die Ergebnisse - Was Stefan überrascht hat Positiv: BWS-Extension: Level 3 (Maximalpunkte!) Hüft- & Beinmobilität: "Erste Sahne für ihr Alter" 30 Sekunden Wall-Sit (viele Jüngere schaffen das nicht) 9 Sekunden Plank (die meisten 45-65-Jährigen schaffen 10-25 Sek.) Negativ (aber verständlich): Alle Krafttests: Level 1 Schultermobilität eingeschränkt Finger-Boden-Abstand: "Gar nicht so gut" Stefans Fazit: "Je älter du wirst, umso unbeweglicher wirst du. JEDOCH: Im hohen Alter lässt eher die Kraft und Stabilität nach als die Beweglichkeit. Und genau das sehen wir bei Marion." 4. Der Plan - 100 Tage Training Ziel: Fit für 3 Monate Auslandsreise Fett abbauen (42% → ~35-38%) Muskeln aufbauen (22,6 kg → ~24-25 kg) Kraft & Stabilität verbessern (Level 1 → Level 2) Ernährung: Mehr Eiweiß Richtige Kalorienmenge (Stefan vermutet: Sie isst zu wenig) Kaloriendefizit (aber nicht zu extrem) Training: 2-3x pro Woche Krafttraining Kniebeugen, Kreuzheben, etc. Mobilitäts- & Stabilitätsübungen Rotatorenmanschetten-Training (Schulterschmerzen) Stefans Versprechen: "Die wird Muskeln aufbauen. Ich sag's dir, Holla, die Waldfee. Das wird richtig klasse werden." 5. Die Message - Was du mitnehmen sollst Für dich: "Wie alt sind deine Eltern? Sind die bereit, noch etwas zu verbessern? Ihre Fitness, ihre Leistungsfähigkeit intrinsisch motiviert zu verbessern? Ich sage dir, das Mindset ist außergewöhnlich." Die Frage: "Ich möchte, dass du jetzt mal hingehst mit deinen Eltern und die setzt mal an die Wand. 30 Sekunden Wall-Sit. Wie lange können es deine Eltern? Wie lange kannst du es? Die Frau ist 76. Wenn du da nicht mindestens 2, 3, 5 Minuten schaffst, ist das schade für dich." Die Wahrheit: "Die meisten Leute, die zu mir gekommen sind, können eine Plank am allerersten Check-up zwischen 10 und 25 Sekunden. Marion macht 9 Sekunden. Aber die meisten Leute, die ich betreue, sind zwischen 45 und 65. Also irgendwo zwischen 10 und 30 Jahre jünger." Stefans Botschaft: "Wenn du Bock hast, auch so einen Test zu machen, auch zu wissen, was ist zu tun, wo sind deine Schwachstellen und wo sind deine Stärken, dann melde dich bei mir." "Und wenn du Eltern hast, wo du möchtest, dass sie noch fitter werden, dann melde dich auch. Hier werden sie geholfen." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel Stefan wird regelmäßig | 16m 35s | ||||||
| 6/15/26 | ![]() e341 Projekt 36 - Mission erfüllt und dann weiter nach Island | Samstag, 13. Juni, 8:17 Uhr. Moritzburg. Katharina kommt aus dem Wasser. 1:12h für 3,8 km. Sie gibt Stefan den Chip. Dann: 173 km. Ziel: 36er Schnitt. Aber: Der Garmin funktioniert nicht. Power-Knopf kaputt. Kein Tacho. Keine Wattzahl. Keine Geschwindigkeit. Nichts. Plus: Es regnet in Strömen. Alles klitschenass. 12-14 Grad. Stefans Entscheidung: "Okay, ich muss jetzt hier komplett nach Gefühl fahren. 173 Kilometer nach Gefühl." Was dann passiert: Runde 1-2: Läuft gut Runde 3: XXL-Regen - "Was auch immer noch trocken war, wird jetzt nass" Ende Runde 3, Anfang Runde 4: Das Tief - Schmerzen in beiden Kniekehlen Runde 4-5: Mental schwierig - Selbstgespräche, Mantras, Durchbeißen Runde 6: All-Out - "Vollschub, Hebel nach vorne, Attacke" Das Problem: "Wenn ich schnell getreten habe, schmerzten die Kniekehlen. Habe ich langsam getreten, krampften die Oberschenkel. Ich musste zwischen diesen beiden Trittfrequenzen rumtanzen." Das Ergebnis: 5h07 = 33,9 km/h Schnitt Nicht 36. Aber: "Ich bin absolut zufrieden. Es war ein grandioses Rennen. Ich kann mir gar nichts vorwerfen. Ich habe aus meiner Sicht alles ideal gemacht." Dann: Chip an Markus (Läufer) Fahrrad auseinanderbauen Reis + Tomatensoße + Thunfisch Duschen Taxi zum Flughafen Dresden 18:55 Uhr: Flieger nach Frankfurt 21:00 Uhr: Flieger nach Island Island - Ankunft 0:00 Uhr (Ortszeit -2h): Gepäck: 0:30 Uhr Taxi: 45 Min. Im Bett: 3:00 Uhr 6:00 Uhr: Wecker 3h Schlaf. Dann TV-Produktion mit Jenke von Wilmsdorff (ProSieben/RTL). Sonntag: 8:30 Uhr: Mountainbike-Tour Drohne, Filmkameras, Interviews, Fotoshots Lagune, Meer, Gespräche über Mindset & Resilienz Montag: Weitere Shots Abendessen mit Crew Dienstag: 4:00 Uhr: Wecker 7:30 Uhr: Flieger nach Frankfurt Auto nach Hause Sohn aus Schule abholen 2h Fußball spielen Hund abholen (Dogsharing) Endlich zu Hause ankommen Runterkommen Dienstagabend: Podcast-Time Stefans Fazit: "Es war richtig grandios. Für alle, die noch nicht auf Island waren: Nehmt euch 1-2 Wochen Zeit. Es ist supersauber, superschön, tolle Natur." "Es riecht nach Schwefel (Lagunen, Geysire, Vulkane) und in den Städten nach leckerem Fisch. Und Zimtschnecken. Eine spannende Kombi." Kontakt: podcast@stefan-schlegel.com Instagram & Facebook: @stefan.schlegel | 28m 38s | ||||||
| 6/8/26 | ![]() e340 Mont Ventoux | Dresden → Island | Projekt 36 - Der Countdown läuft✨ | cyclingnutrition+3 | Klienten | — | ProvenceMont Ventoux+2 | Mont Ventouxcycling+5 | — | 15m 38s | |
| 6/1/26 | ![]() e339 Fragen & Antworten zum Projekt 36✨ | trainingnutrition+3 | — | RTL | Island | training frequencynutrition+3 | — | 22m 58s | |
| 5/25/26 | ![]() e338 Projekt 36 - Von der Couch zu 173km in 5 Monaten✨ | personal journeytriathlon+3 | — | Race Across America | DresdenIsland+3 | triathlonendurance+5 | — | 27m 21s | |
| 5/18/26 | ![]() e337 Der Nappuccino - Wissenschaft des Power-Naps✨ | Power-NapsMittagsschlaf+3 | — | Oura-RingNASA+2 | — | NappuccinoMittagsschlaf+3 | — | 13m 47s | |
| 5/11/26 | ![]() e336 Der 7-Schritte-Emotions-Kompass - Wie du toxische Reaktionen aus der Vergangenheit auflöst✨ | emotional reactionsself-awareness+3 | — | — | — | emotionstriggers+3 | — | 18m 16s | |
| 5/4/26 | ![]() e335 Beach-Volleyball statt Radtraining - Warum der Weg Freude bereiten muss✨ | Beach VolleyballTriathlon Training+3 | — | — | — | Beach VolleyballTriathlon+3 | — | 11m 52s | |
| 4/27/26 | ![]() e334 Die Eiswürfel-Metapher - Das Plateau des verborgenen Potenzials✨ | latent potentialprogress+3 | — | Atomic Habits | — | ice cube metaphorlatent potential+5 | — | 16m 15s | |
| 4/20/26 | ![]() e333 Hör auf mit dem Super-Self-Tuning!✨ | self-reflectioninner child+3 | — | — | — | self-reflectioninner child+5 | — | 16m 15s | |
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| 4/13/26 | ![]() e332 Chronischer Stress - Der stille Lebenszeit-Killer✨ | chronic stresshealth risks+3 | — | InterheartMeta-Analyse+1 | — | chronic stresshealth risks+3 | — | 18m 32s | |
| 4/6/26 | ![]() e331 "Warum fallen wir hin?"✨ | endurance cyclingovercoming challenges+3 | — | Batman Begins | Mojave-Wüste | Race Across AmericaMojave Desert+5 | — | 17m 15s | |
| 3/30/26 | ![]() e330 Tägliche Rückenschmerzen? Du hast es selbst in der Hand.✨ | RückenschmerzenMobilisation+3 | — | — | — | RückenschmerzenMobilisation+5 | — | 17m 25s | |
| 3/23/26 | ![]() e329 Wie redest du mit deinem Kind? Und wie mit dir selbst? - Eine Challenge, die alles verändert✨ | self-talkparenting+3 | — | — | — | self-talkparenting+3 | — | 7m 31s | |
| 3/16/26 | ![]() e328 Die Gazelle ohne Schiene - Eine Geschichte über stillen Widerstand✨ | stille HeldenWiderstand+3 | — | — | — | stille HeldenWiderstand+3 | — | 16m 47s | |
| 3/9/26 | ![]() e327 Longevity-Serie Teil 5v5 - Blut, Biomarker & Tracking - Dein persönliches Longevity-Labor✨ | LongevityBiomarker+5 | — | Medizin 2.0Medizin 3.0 | Amerika | LongevityBiomarkers+5 | — | 29m 17s | |
| 3/2/26 | ![]() e326 Longevity-Serie Teil 4v5: Die unsichtbaren Longevity-Killer und wie du sie besiegst✨ | LongevitySleep+3 | — | Longevity-Serie | — | longevitysleep+5 | — | 36m 01s | |
| 2/26/26 | ![]() e325 Longevity-Serie Teil 3v5: Das optimale Training für 100 Jahre Fitness | Teil 3 der explosiven Longevity-Serie! 🔥 Was wäre, wenn eine einzige Zahl vorhersagen könnte, wie lange du lebst? Genauer als Cholesterin, Blutdruck oder Blutzucker? Diese Zahl heißt VO2max - und sie zeigt, wie fit dein Herz-Kreislauf-System ist. Die gute Nachricht: Du kannst sie in jedem Alter verbessern! In dieser Episode knacken wir das optimale Trainingsprotokoll für Langlebigkeit. Keine Fitness-Influencer-Versprechen. Nur wissenschaftlich fundierte Fakten, die dein Leben verlängern. Das wirst du lernen: VO2max erklärt - Der wichtigste Longevity-Marker (Elite-Fitness = 5x niedrigeres Sterberisiko!) Zone 2 Training - 80% deines Trainings sollten SO sein (3h/Woche Minimum) Krafttraining - Muskelerhalt gegen Sarkopenie (2-3x/Woche reicht!) Der Sit-to-Stand-Test - Kannst du vom Boden aufstehen ohne Hände? (84% höheres Sterberisiko wenn nicht!) Mobilität & Balance - Die unterschätzte Komponente (24% weniger Stürze) Das optimale Wochenprotokoll - Auch für Vielbeschäftigte (ab 2,5h/Woche) Krasse Facts: Bewegung reduziert Gesamtsterblichkeit um 30-40% Elite-Fitness = 5x niedrigeres Sterberisiko als niedrige Fitness Krafttraining 2x/Woche = 23% niedrigeres Sterberisiko 90-Jährige steigerten Muskelkraft um 174% in 12 Wochen! Kombination Kraft + Ausdauer = 40% niedrigeres Sterberisiko Wenn Bewegung eine Pille wäre, wäre sie das meistverkaufte Medikament der Welt. Menschen in Blue Zones gehen nicht ins Gym - sie bewegen sich natürlich im Alltag. Und werden 100 Jahre alt. Ohne Rollator. Ohne Pillen. Mit voller Lebensfreude. Bist du bereit für das Trainingsprotokoll deines Lebens? Dann drück auf Play! | 32m 35s | ||||||
| 2/23/26 | ![]() e324 Longevity-Serie Teil 2/5: Was 100-Jährige WIRKLICH essen | Teil 2 der explosiven Longevity-Serie! 🔥 Was essen Menschen, die regelmäßig 100+ Jahre alt werden? Ohne Demenz. Ohne Diabetes. Ohne Herzinfarkt. Die Antwort wird dich überraschen - es ist simpler als du denkst! In dieser Episode knacken wir die Ernährungsgeheimnisse der Blue Zones - 5 Orte auf der Welt, wo Menschen vergessen zu sterben. Spoiler: Sie zählen keine Kalorien, tracken keine Makros und nehmen keine teuren Supplements. Das wirst du lernen: Die 8 Ernährungsprinzipien der Blue Zones (95% pflanzenbasiert!) Hara Hachi Bu - Die 80%-Regel aus Okinawa (und warum sie funktioniert) Intervallfasten & Autophagie - Deine zelluläre Müllabfuhr aktivieren Protein-Wahrheit - Fitness-Industrie vs. Wissenschaft (du brauchst weniger als du denkst!) Die 4 Longevity-Killer - Was du SOFORT streichen solltest Praktischer Essensplan - Konkret für deinen Alltag Krasse Facts: Täglich Hülsenfrüchte = 8% niedrigeres Sterberisiko 30g Nüsse täglich = 39% weniger Herz-Kreislauf-Tod Intervallfasten aktiviert Autophagie nach 12-16h (Nobelpreis 2016!) Jede Portion gesüßte Getränke = 7% höheres Sterberisiko Keine Diät-Bullshit. Nur wissenschaftlich bewiesene Fakten. Plus 3 konkrete Challenges für diese Woche. Bist du bereit, zu essen wie ein 100-Jähriger? Dann drück auf Play! | 27m 37s | ||||||
| 2/17/26 | ![]() e323 Longevity-Serie Teil 1/5: Die Wahrheit übers Altern | Willkommen zur explosiven 5-teiligen Longevity-Serie! 🚀 Stell dir vor: Mit 80 noch Berge besteigen. Mit 90 im Garten arbeiten. Mit 100 geistig voll da sein. Klingt nach Science-Fiction? Ist es nicht. Es gibt Orte auf der Welt, wo das Realität ist. Die krasse Wahrheit: Nur 20-30% deiner Lebenserwartung sind genetisch festgelegt. Die restlichen 70-80%? Die bestimmst DU! Durch das, was du isst, wie du dich bewegst, wie du schläfst. In dieser ersten Episode knacken wir die Wissenschaft des Alterns auf: Die 9 Hallmarks of Aging - Was in deinem Körper WIRKLICH passiert Zombie-Zellen - Warum sie dich altern lassen und wie du sie loswirst Telomere - Die Schnürsenkel-Kappen deiner DNA (und warum Stress sie verkürzt) Blue Zones - 5 Orte, wo Menschen vergessen zu sterben NAD+ - Das Molekül, das mit 50 nur noch halb so viel vorhanden ist Das Versprechen: Nach dieser Episode verstehst du WARUM du alterst. In den nächsten 4 Episoden zeige ich dir GENAU, wie du es verlangsamst. Keine Theorie-Scheiße. Nur das, was wissenschaftlich bewiesen ist. Plus 5 Quick Wins, die du HEUTE umsetzen kannst. Bist du bereit, die Kontrolle über dein biologisches Alter zu übernehmen? Dann drück auf Play! | 39m 29s | ||||||
| 2/9/26 | ![]() e322 Supersätze im Krafttraining - Doppelte Power in halber Zeit | Hast du nur 30-45 Minuten Zeit fürs Training? Dann sind Supersätze die perfekte Lösung für dich! In dieser Episode erfährst du alles über eine der effektivsten Trainingsmethoden im Kraftsport. Das erwartet dich: - Was sind Supersätze und wie funktionieren sie? - 5 verschiedene Supersatz-Arten erklärt - Wissenschaftliche Fakten: 40% Zeitersparnis bei gleichem Muskelaufbau - Die 6 häufigsten Fehler und wie du sie vermeidest - Konkrete Übungsbeispiele für sofortige Umsetzung - Wann Supersätze NICHT geeignet sind Wissenschaftlich fundiert: Studien zeigen, dass Supersätze nicht nur Zeit sparen, sondern auch den Kalorienverbrauch um bis zu 20% erhöhen - perfekt für Muskelaufbau UND Fettabbau! Für wen ist diese Episode? Berufstätige mit wenig Zeit, Fortgeschrittene die Plateaus durchbrechen wollen und alle, die ihr Training intensivieren möchten. Keine Ausreden mehr - mit Supersätzen holst du das Maximum aus deiner Trainingszeit raus! Bleib effizient, gesund und nachhaltig - dein Stefan! | 9m 50s | ||||||
| 2/2/26 | ![]() e321 Die Safari-Strategie mit Vera Peters | In dieser tiefgehenden Episode spreche ich mit Vera Peters, Unternehmensberaterin und seit 35 Jahren Afrika-Expertin, über ihr neues Buch "Die Safari-Strategie". Vera teilt bewegende Geschichten aus Afrika und zeigt, wie wir von afrikanischen Kulturen lernen können - von Ubuntu über Dankbarkeit bis hin zu schnellen Entscheidungen. Das erwartet dich: Wie afrikanische Weisheiten dein Business transformieren können Die Kraft von Dankbarkeit im unternehmerischen Alltag Ubuntu: Warum "Ich bin, weil wir sind" ein knallharter Wirtschaftsfaktor ist Leading by Results: Wie du deine Ziele wirklich erreichst Die bewegende Geschichte von Rose und was wir daraus lernen können Veras Live-Safaris: Transformative Unternehmerreisen nach Afrika Wie du aus Negativem Positives erschaffst Besonderes Angebot: Veras Buch erscheint am 9. Februar und ist bereits jetzt Amazon-Bestseller #1 in drei Kategorien! Der komplette Erlös fließt in Projekte zur Unterstützung afrikanischer Unternehmer. Bestelle über safari-strategie.de und erhalte exklusive Boni + mein "Safari Ready Kit" (Wert: 200€) mit Video, Check-up und 30 Min. Einzelcoaching! Über Vera Peters: Diplomingenieurin Luft- und Raumfahrttechnik 35 Jahre Afrika-Erfahrung Unternehmensberaterin & Sparringspartnerin Gründerin von Life-Safaris für Unternehmer Eine Episode, die dich bewegt, inspiriert und zum Handeln bringt! | 1h 04m 12s | ||||||
| 1/26/26 | ![]() e320 Dopamin - Dein körpereigener Motivations-Turbo | Warum bist du manchmal super motiviert und manchmal null Bock? Die Antwort: Dopamin. Ich erkläre dir, was dieser Neurotransmitter wirklich macht, welche Aktivitäten am meisten Dopamin ausschütten und wie du das gezielt für mehr Motivation nutzen kannst. | 15m 03s | ||||||
| 1/19/26 | ![]() e319 Warum Kommunikation immer wieder scheitert | Gabriela von der Höh bringt es auf den Punkt: Die meisten Menschen glauben, sie kommunizieren - dabei reden sie nur. Als erfahrene Coach und Trainerin hat sie einen scharfen Blick für die Muster, die Beziehungen sabotieren. In diesem Gespräch erklärt sie, warum so viele Paare aneinander vorbeileben und welche konkreten Schritte wirklich helfen. Ehrlich, fundiert und ohne Schönfärberei. Diese Learnings helfen dir nicht nur in deiner Partnerschaft mit deinem liebsten Menschen, sondern in JEDER Bezeigung mit einem Menschen! Zitate aus der Folge: "Kommunikation ist nicht das, was du sagst - sondern was beim anderen ankommt" "Die meisten Paare reden miteinander, aber sie sprechen nicht dieselbe Sprache" | 1h 27m 06s | ||||||
| 1/12/26 | ![]() e318 Die 3 größten Fitness-Lügen 2025! | In der heutigen Episode von Effizient, Gesund, Nachhaltig entlarve ich die drei größten Fitness-Lügen, die uns auch 2025 noch immer erzählt werden. Wir sprechen über: Warum du keine stundenlangen Workouts brauchst, um fit zu werden. Warum teure Supplements oft reine Geldverschwendung sind. Warum Cardio nicht der effektivste Weg ist, um Fett zu verbrennen. Ich zeige dir, was wirklich funktioniert und gebe dir konkrete Tipps, wie du smarter und effektiver trainieren kannst – ohne dich von falschen Versprechungen der Fitnessindustrie in die Irre führen zu lassen. Hör rein und finde heraus, wie du diese Mythen hinter dir lassen und deine Fitnessziele erreichen kannst! Wenn dir diese Episode gefallen hat, teile sie mit deinen Freunden und hinterlasse mir eine Bewertung auf Spotify oder Apple Podcasts. Gemeinsam entlarven wir die Mythen und machen Fitness einfach und nachhaltig! ********* Du möchtest deine Fitnessziele endlich erreichen und dabei effizient, gesund und nachhaltig vorgehen? Dann melde dich für mein 100-Tage-Coaching an! In meinem Coaching-Programm zeige ich dir, wie du mit meiner Just-Five-for-Life-Methode dein Training, deine Ernährung und deine Regeneration perfekt auf deinen Alltag abstimmst – ohne Stress und mit maximalem Erfolg. Schreib mir einfach eine E-Mail an podcast@stefan-schlegel.com oder erfahre mehr auf meiner Website! Bleib dran und abonniere den Podcast, um keine Episode mehr zu verpassen! | 17m 00s | ||||||
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