Fitness mit M.A.R.K. - Abnehmen, Muskelaufbau, Ernährung und Motivation fürs Training

Mit 49 ist Mark Lauren fitter als die meisten 20-Jährigen. Ganz ohne Fitnessstudio, ohne Geräte. In der Jubiläumsausgabe seines Weltbestsellers „Fit ohne Geräte“ zeigt der Ex-Elitesoldat, wie Du über den Tag verteilt trainierst, ohne je müde zu werden, und warum oft weniger mehr ist.Kurios eigentlich: Der Mann, der das Training mit dem eigenen Körpergewicht groß gemacht hat, würde sein Originalprogramm heute kaum noch selbst durchziehen. Zu hart, sagt er. Mark Lauren (IG: mark_lauren_bodyweight; FB: @bodyweight) trainiert inzwischen anders. ____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.🔒 NordVPN: Hol Dir jetzt den exklusiven Deal unter nordvpn.com/fitness📶 Saily: 15 % Rabatt auf Dein Saily eSIM Datenpaket unter saily.com/fitness____________Vollständige Shownotes auf marathonfitness.de/fit-ohne-geraete-mark-lauren„Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren gibt's bei Amazon, Apple Books, Thalia und im lokalen Buchhandel.ZeitmarkenWas Mark Lauren seinem jüngeren Ich raten würde [04:10]15 Jahre „Fit ohne Geräte“: Was sich verändert hat [04:52]Marks Alltag in Thailand (und wie er Fitness einbaut) [06:08]Wie er seine Technik so präzise macht [07:44]Warum die Besten beim Training entspannt aussehen [10:11]Die Geschichte vom Leser im Gefängnis [12:09]Der Junge in der Reha-Klinik [14:48]Warum Dein Verhalten über Deinen Trainingserfolg entscheidet [19:47]Fitness ist Deine Überlebensfähigkeit [21:41]Die vier Grundlagen Deines athletischen Fundaments [24:01]Was Du mit dem Alter zuerst verlierst (und wie Du gegensteuerst) [29:03]Die ultimative Übung? [31:37]Boden statt Sofa: Beweglichkeit nebenbei trainieren [32:36]Hörbuch-Tipps [34:16]Das neue Anfängerprogramm der Jubiläumsausgabe [35:23]Das beste 15-Minuten-am-Tag-Training [36:56]Wie viele Wiederholungen sind wirklich sinnvoll? [39:49]Ein gutes, zeitsparendes Aufwärmprogramm [43:18]Die unterschätzte Übung? [46:36]Der größte Fitness-Mythos [47:41]Training ohne Geräte vs. Training mit Gewichten [49:39]Was tun bei Überlastung und Schmerzen? [53:05]Wie fit willst Du mit 60 oder 70 sein? [55:42]Bocklos dranbleiben, geht das? [56:37]Die Philosophie hinter Marks Tattoo [58:16]Die ultimative Botschaft [1:00:04]____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Er hat einen Probanden nach der Studie nicht wiedererkannt. Rank und schlank statt übergewichtig. Zehn Jahre jünger. Was war passiert? Nur drei Dinge: Krafttraining, Protein, Kreatin.Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing leitet den Arbeitsbereich „Trainingswissenschaft und Sportmedizin“ an der Universität Landau. Er erforscht seit über 20 Jahren, was Muskeln für unsere Gesundheit tun – und was passiert, wenn sie verschwinden. Spoiler: Es geht um viel mehr als Optik.In dieser Folge sprechen wir über die stille Volkskrankheit Sarkopenie, warum 0,8 Gramm Protein nicht reichen und warum Dein Krafttraining auch Dein Gehirn vor Demenz schützt.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________👉 Shownotes: marathonfitness.de/reverse-aging-juergen-giessing📚 Erwähnte Ressourcen:Buch: „Reverse Aging“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen GießingBuch: „Kreatin“ von Prof. Dr. Dr. Jürgen GießingKreatin: Mark verwendet Creatinoform 3000+ von FormMedZeitmarken[0:00:00] Intro: Die stille Volkskrankheit, die fast niemand auf dem Schirm hat [0:02:13] Warum ein Professor 20 Jahre lang Muskeln erforscht – und was das mit Dir zu tun hat [0:05:10] „Es ist wirklich einfach“: Zwei Trainingseinheiten, die alles verändern [0:07:37] HIT vs. Volumentraining: Welche Methode passt zu wem? [0:10:46] Krafttraining ist nicht optional – warum auch Läufer ans Eisen sollten [0:14:13] Der Aha-Moment: Was passiert, wenn 60- bis 80-Jährige plötzlich Gewichte stemmen [0:19:14] Sarkopenie: Warum Dein Körper ab 25 heimlich Muskeln abbaut [0:22:07] „Wir altern, weil wir unsere Muskeln verlieren“ – nicht umgekehrt [0:28:32] Das unsichtbare Problem: Warum die Waage Dich belügt (Fettinfiltration im Muskel) [0:30:04] „Ich fahre doch Rad – reicht das nicht?“ Warum Cardio allein Deine Muskeln nicht rettet [0:36:00] Die Kaskade: Von Muskelschwund zu Diabetes, Osteoporose und Demenz [0:38:58] Gänsehaut: Die 90-jährige Sportlerin, deren Knochen plötzlich stärker wurden [0:41:19] Protein – warum 0,8 Gramm nicht ausreichen [0:45:16] „Zwei Gramm sind unproblematisch“: Was die Forschung wirklich zeigt [0:50:11] Kreatin: Vom Bodybuilder-Image zum Jungbrunnen für Deine Zellen [0:59:01] Linford Christie: Wie Kreatin einen Großvater zum Olympiasieger machte [1:02:29] Reverse Aging auf Zellebene: Wenn sich sogar die Gene verändern [1:04:37] Krafttraining gegen Demenz – die vielleicht beste Nachricht dieser Folge [1:07:08] Typ-II-Fasern: Warum HIT genau die Muskeln rettet, die Du am meisten brauchst [1:12:44] „Ich habe ihn nicht erkannt“: Die beeindruckendste Transformation aus 20 Jahren Forschung [1:15:20] Schritt 1 für Einsteiger: Einfach anfangen – der Rest kommt von allein [1:18:17] Gelenkprobleme, Arthrose, Rückenschmerzen? Warum HIT trotzdem funktioniert [1:21:11] Die beste Rendite Deines Lebens: 2 Stunden Training vs. 7 Jahre mehr Leben [1:23:06] Die Smartphone-Nachricht____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Anfang 2026 haben die USA ihre Ernährungspyramide auf den Kopf gestellt: Protein und Fett oben, Brot und Getreide ganz unten. Die Empfehlung für Protein wurde von 0,8 auf 1,2–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht fast verdoppelt. Butter und Vollfett-Milch sind plötzlich wieder erlaubt. Und das Motto lautet: „Eat Real Food.“Gleichzeitig kritisiert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Empfehlungen.Wer hat Recht? Und was bedeutet das für Dich?In dieser Folge erfährst Du, was die Wissenschaft tatsächlich über Protein, Fett und verarbeitete Lebensmittel sagt – jenseits von Schlagzeilen und Ideologie. Du bekommst konkrete Zahlen, eine einfache Faustregel für Deinen Proteinbedarf und drei simple Taktiken, die Du sofort umsetzen kannst. Egal, ob Du abnehmen, Muskeln erhalten oder einfach gesünder essen willst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.Nur diese Woche: Sichere Dir Dein #DRNBLBR Gym Towell – solange vorrätig: drnblbr.de.____________Erwähnte Tools und Ressourcen:Johanna Bayer: quarkundso.deMichael Pollan: „In Defense of Food“ (Buch)Yazio Pro (Ernährungs-App)Mark Maslow: „Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe“ (Südwest Verlag)Literatur:USDA/HHS (2025): Dietary Guidelines for Americans 2025-2030. realfood.govHelms E (2026): Beyond the Headlines: The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans, a MASS Perspective. MASS Research Review, Vol. 10, Issue 2.Snetselaar LG et al. (2021): Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025: Understanding the Scientific Process, Guidelines, and Key Recommendations. Nutr Today, 56(6):287-295.de Jesus JM et al. (2024): Addressing misinformation about the Dietary Guidelines for Americans. Am J Clin Nutr, 119(5):1101-1110.Monteiro CA et al. (2018): The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutr, 21(1):5-17.Krebs-Smith SM et al. (2010): Americans do not meet federal dietary recommendations. J Nutr, 140(10):1832-1838.Pineda E et al. (2024): Food environment and obesity: a systematic review and meta-analysis. BMJ Nutr Prev Health, 7(1):204-211.Leydon CL et al. (2023): Aligning Environmental Sustainability, Health Outcomes, and Affordability in Diet Quality: A Systematic Review. Adv Nutr, 14(6):1270-1296.Herforth AW et al. (2020): Introducing a Suite of Low-Burden Diet Quality Indicators That Reflect Healthy Diet Patterns at Population Level. Curr Dev Nutr, 4(12):nzaa168.Pollan M (2008): In Defense of Food: An Eater's Manifesto. Penguin Press.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Das kühle Bier nach Feierabend, die Tüte Chips, noch eine Folge Deiner Lieblingsserie. Harmlos, oder?Was, wenn genau diese kleinen Belohnungen der Grund sind, warum Du Dich morgens antriebslos fühlst?In dieser Folge erfährst Du:Warum Dein Gehirn wie eine Wippe funktioniert – und kleine „Gremlins" Dich ins Dopamin-Defizit treibenWas eine Stanford-Psychiaterin aus ihrer eigenen Sucht nach Liebesromanen gelernt hatWie 80% der Teilnehmer einer Studie ihre Depression verloren – ohne Therapie, ohne MedikamenteWarum Training, Kälte und bewusstes Unbehagen Dich langfristig glücklicher machen (Stichwort: Hormesis)5 konkrete Strategien für Deinen eigenen Dopamin-ResetDas Paradoxe: In unserer Gesellschaft ist es einfacher denn je, Unbehagen aus dem Weg zu gehen. Genau das macht uns unglücklich. Die Lösung? Du bezahlst für Dein Dopamin im Voraus – durch Anstrengung statt durch schnelle Belohnung.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Erwähnte Ressourcen:„Looking Good Naked – Die Gesamtausgabe" von Mark Maslow„Die Dopamin Nation" von Dr. Anna LemkeInterview mit Dr. Iris Zachenhofer (#484)🎧 Alle Folgen & Shownotes: marathonfitness.de/podcast📬 Newsletter für Dranbleiber: marathonfitness.de/newsletterQuellenverzeichnis:Brown, S.A. & Schuckit, M.A. (1988). Changes in depression among abstinent alcoholics. Journal of Studies on Alcohol, 49(5), 412–417.Calabrese, E.J. & Baldwin, L.A. (2002). Defining hormesis. Human & Experimental Toxicology, 21(2), 91–97.Volkow, N.D. et al. (2017). The dopamine motive system: Implications for drug and food addiction. Nature Reviews Neuroscience, 18(12), 741–752.Lembke, A. et al. (2021). The neuroscience of drug reward and addiction. Physiological Reviews, 101(4), 1765–1806.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

11 Jahre Krankheit am Lebensende – das ist der deutsche Durchschnitt. Nina Ruge will das nicht akzeptieren. Die Biologin beschäftigt sich seit Jahren mit der Frage: Was hält uns wirklich gesund? In dieser Folge verrät sie, was sie selbst ausprobiert hat – von Stammzellentherapie bis Kreatin – und was Du heute schon umsetzen kannst.____________*WERBUNG: Infos zum Werbepartner dieser Folge und allen weiteren Werbepartnern findest Du hier.____________Nina Ruge ist Biologin, Longevity-Expertin und Autorin von sechs Bestsellern zum Thema gesundes Altern. Seit Jahren entwirrt sie die Longevity-Forschung und übersetzt sie für Deinen Alltag.In ihrem Spiegel-Bestseller „Ab morgen jünger!“ zeigt sie, wie das Prinzip „Messen-Machen-Messen" zu mehr gesunden Lebensjahren führt.Eins wird dabei klar: Du kannst nicht zu früh anfangen, Dich um Dein gesundes Altern zu kümmern. Was Du heute schon tun kannst, verrät sie in diesem Gespräch.👉 Zu den vollständigen Shownotes.Zeitmarken[00:04:42] Von der TV-Moderatorin zur Longevity-Expertin: Wie Nina Ruge zum Thema kam[00:07:16] Die Longevity-Bubble: Was ist Hype, was ist Hope, was ist Bullshit?[00:11:22] 11 Jahre Leidensspanne – und warum diese Zahl Dein Leben verändern sollte[00:12:11] 1.000 Jahre alt werden? Warum Aubrey de Grey provoziert (und was wirklich möglich ist)[00:13:58] Von Sick Care zu Health Care: Warum unser System umdenken muss[00:16:59] Bayern macht's vor: Wie Prävention endlich flächendeckend wird[00:20:05] Intervallfasten ab 60: Was die Studienlage wirklich sagt[00:24:34] Ninas Trainingsroutine: Online statt Fitnessstudio (und warum Männer ins Schnaufen kommen)[00:28:54] 5 Jahre schmerzfrei: Wie Stammzellentherapie Ninas Arthrose stoppte[00:32:01] Fast-Twitch-Fasern: Warum Du ab 30 anders trainieren musst[00:32:18] "Wie eine Katze fallen": Warum Reaktionsschnelligkeit Leben retten kann[00:34:06] Du kannst es nicht delegieren: Die wichtigste Longevity-Lektion überhaupt[00:38:26] HRV und Schlaf-Tracking: Warum Nina zwei Wearables trägt (und was sie verraten)[00:41:10] Gold Nuggets: Ninas Einschlafritual für besseren Tiefschlaf[00:45:58] Blutdruck richtig messen: Warum Nina gerade rätselt (und was Du beachten musst)[00:48:40] Apotheken als Präventionszentren: Die Zukunft des Messens[00:50:30] Kreatin für alle: Warum 5g/Tag nicht nur für Bodybuilder sind[00:52:47] Creapure oder China-Ware? Warum Qualität bei Nahrungsergänzung Leben retten kann[00:56:33] Vitamin D + Omega-3: Was die DO-Health-Studie wirklich bewiesen hat[00:58:34] Algen statt Fisch: Warum Nina auf nachhaltiges Omega-3 setzt[01:00:09] Aminosäuren messen? Warum Nina davon abrät[01:01:17] Hormonersatztherapie für Männer: Wann Testosteron Sinn macht (und wann nicht)[01:06:18] Frauen und Hormone: Warum die Menopause kein Schicksal ist[01:09:26] Be Your Own Doctor: Ninas Abschluss-Botschaft (die unter die Haut geht)Welche der Strategien willst Du für Dich umsetzen – oder setzt Du sie bereits um? Schreib’s in die Kommentare.____________Shownotes und Übersicht aller Folgen.Trag Dich in Marks Dranbleiber Newsletter ein.Entdecke Marks Bücher.Folge Mark auf Instagram, Facebook, Strava, LinkedIn. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.