Slimmer Presteren Podcast

Je mitochondriën blijven bij training verrassend jong. Toch word je trager en herstel je langzamer. Wat gebeurt er echt als je spieren ouder worden?Spierfysioloog Rob Wüst van de Vrije Universiteit Amsterdam legt uit waarom vooral je snelle spiervezels het zwaar krijgen, waarom herstel trager gaat en wat 60 dagen bedrust met je lichaam doet. En waarom niet iedere test voor biologische leeftijd meet wat hij belooft.Met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen.Hoofdstukken00:00 Hoe oud zijn jouw spieren?02:58 De vraag van een 'semi old athlete'05:02 Long covid: als bewegen niet helpt11:13 Ouder worden of minder bewegen?14:50 Wat er in een ouder wordende spier verandert19:37 Waarom krachttraining belangrijker wordt23:46 VO2max of knijpkracht?27:19 Waarom je herstel trager gaat33:35 Intervaltraining als oudere sporter34:49 Geldt 90 gram koolhydraten per uur nog?36:35 Hoe meet je mitochondriën?40:05 Wanneer mitochondriën gaan 'roesten'42:52 Wat 60 dagen bedrust met je lichaam doet43:35 Taperen en de vakantievalkuil45:02 Wat is je biologische leeftijd?45:58 BiO-COMPaSS: zoek je zwakste schakel54:27 Longevity-testen en biologische klokken59:20 Wat Rob Wüst zelf doetShownotes, bronnen en links bij deze aflevering: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/284-wat-gebeurt-er-als-je-spieren-ouder-worden/Onderzoeksprofiel van Rob Wüst: https://research.vu.nl/en/persons/rob-wust/Studie naar spieren bij long covid en ME/CVS versus 60 dagen bedrust (Nature Communications, 2026): https://www.nature.com/articles/s41467-026-75725-yStudie naar spierstofwisseling tijdens bedrust (Cell Reports Medicine, 2024): https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101372BiO-COMPaSS, onderzoek naar biologische leeftijd: https://bio-compass.nl/Aflevering 237 over spiervezeltypen met Eline Lievens: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/237-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-spiervezeltype-met-special-guest-eline-lievens/Aflevering 276 over NAD+-boosters: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/276-nad-booster-zinvol-of-onzin/Luister via de website, Spotify, Podimo, Apple Podcasts of elke podcast app: https://slimmer-presteren-podcast.nlVragen die in deze aflevering worden beantwoord:1. Wat gebeurt er als je spieren ouder worden?Volgens spierfysioloog Rob Wüst minder dan veel sporters denken. Bij getrainde ouderen werken de mitochondriën, de energiecentrales in de spier, nauwelijks slechter dan bij getrainde jongeren. Wat wel verandert, is de aansturing. Vooral snelle spiervezels verliezen hun zenuwverbinding. Ze worden deels overgenomen door zenuwen van langzame vezels, of ze verdwijnen. Daarnaast gaat herstel trager, waarschijnlijk omdat de stamcellen in de spier minder efficiënt worden. Veel achteruitgang hangt bovendien samen met leefstijl, zoals minder bewegen, slechter slapen en te veel eten.2. Waarom herstellen oudere sporters langzamer van een zware training?Bij iedere training ontstaat kleine schade in de spier. Die wordt hersteld met behulp van stamcellen, reservecellen die zich kunnen delen en nieuw spierweefsel maken. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werken die stamcellen met de jaren waarschijnlijk minder efficiënt, waardoor herstel langer duurt. Hoeveel langer, verschilt sterk per persoon. Bij goed getrainde ouderen verwacht Wüst dat de stamcellen beter blijven werken, terwijl roken, obesitas en laaggradige ontsteking ze juist schaden. Een vaste vuistregel per leeftijd bestaat daarom niet.3. Waarom is krachttraining belangrijk voor oudere duursporters?Snelle type 2-spiervezels worden niet aangesproken als je alleen rustig traint. Zonder hogere intensiteit verdwijnen ze of krijgen ze de eigenschappen van langzame vezels. Volgens spierfysioloog Rob Wüst heb je die vezels later hard nodig voor kracht, snelheid en balans, zeker richting je tachtigste, wanneer een val grote gevolgen kan hebben. Voor vrouwen na de menopauze komt daar botafbraak bij. Wüst raadt daarom aan om naarmate je ouder wordt meer verschillende soorten inspanning te doen, ook naast veel duurtraining.4. Wat zegt een test voor biologische leeftijd eigenlijk?De meeste testen vergelijken een meting, zoals je VO₂max of stoffen in je bloed, met het gemiddelde van mensen van verschillende leeftijden. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werkt dat deels, maar is het niet altijd eerlijk, omdat organen in een verschillend tempo verouderen. Bovendien reageren niet alle biologische klokken op grote veranderingen. Na 60 dagen bedrust wees alles op veroudering, terwijl de PhenoAge-bloedtest geen verandering liet zien. Het onderzoeksproject BiO-COMPaSS zoekt daarom naar metingen die wel gevoelig genoeg zijn.5. Wat doen een paar dagen bedrust met je spieren?Al bij kortdurende bedrust hoopt glycogeen zich op in de spier en daalt de insulinegevoeligheid snel, een eerste stap richting diabetes type 2. Dat bleek uit een bedruststudie van ESA, NASA en DLR, met spieronderzoek van Rob Wüst en collega's. De spieren krompen het hardst in de eerste zes dagen. Bij langdurige bedrust volgden vetophoping en veranderingen in de mitochondriën. Bij een taper, waarin je blijft trainen met minder volume, speelt dit veel minder. Het risico zit eerder in weken helemaal stilzitten.6. Welke koolhydraatadviezen gelden voor oudere duursporters?Of een oudere spier koolhydraten anders verwerkt dan een jongere, is nog niet goed onderzocht. Spierfysioloog Rob Wüst, die benadrukt dat hij geen voedingskundige is, vermoedt van niet. Bij matige intensiteit verbrandt een getrainde sporter vooral vet. Koolhydraten heb je vooral nodig als de intensiteit omhoog gaat. Of 80, 90 of 120 gram per uur optimaal is, is volgens Wüst nog onduidelijk.—-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Doneer ons een kop of pot koffiePartner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren CyclOn Webshop

Wat als een paar camera's rond een gewone training laten zien wie risico loopt op een knieblessure? Zonder sensoren, zonder markers en zonder dat de sporter er iets van merkt in haar training.Onderzoeker Nils Jongerius van de Hogeschool van Amsterdam doet precies dat met PLAYSAFE. Met acht camera's rond een rondo en een algoritme dat van videobeelden een 3D-skelet maakt, brengt hij in kaart hoe speelsters draaien, keren en landen. Het vrouwenvoetbal is de casus, want daar scheurt de voorste kruisband opvallend vaak.In één seizoen ontstond zo een dataset van meer dan 6500 richtingsveranderingen. Met Jurgen van Teeffelen en Gerrit Heijkoop bespreekt Nils waarom het lab niet laat zien hoe je op het veld beweegt, waarom variatie in bewegen juist een goed teken kan zijn en waarom vrouwen twee tot drie keer vaker een kruisbandblessure krijgen.Deze aflevering is gemaakt in samenwerking met de Hogeschool van Amsterdam.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:1. Waarom scheuren voetbalsters vaker hun voorste kruisband dan mannen?Voetbalsters lopen twee tot drie keer zoveel risico op een kruisbandblessure als mannen. Volgens onderzoeker Nils Jongerius van de Hogeschool van Amsterdam is er niet één oorzaak. Vrouwen hebben gemiddeld een andere anatomie, zoals een breder bekken, en de hormooncyclus speelt mogelijk mee. Ook worden meiden tijdens hun groeispurt tijdelijk relatief minder sterk, terwijl hun training vaak hetzelfde wordt opgebouwd als bij jongens. Daarbij groeien niveau en wedstrijdbelasting in het vrouwenvoetbal snel. Juist die combinatie verklaart de oververtegenwoordiging.2. Wat zijn de gevolgen van een kruisbandblessure voor een voetbalster?Een kruisbandblessure is niet de meest voorkomende blessure in het vrouwenvoetbal, maar wel de zwaarste. In de UEFA Women's Elite Club Injury Study waren speelsters na een kruisbandblessure doorgaans 292 dagen afwezig. Volgens Nils Jongerius blijft het daar niet bij. Na een kruisbandblessure is het risico op een nieuwe knieblessure groter, aan dezelfde of de andere knie. Bovendien neemt de kans op posttraumatische artrose sterk toe. Daardoor is het eigenlijk een blessure voor het leven.3. Wat is het PLAYSAFE-project van de Hogeschool van Amsterdam?PLAYSAFE is een onderzoeksproject van de Hogeschool van Amsterdam onder leiding van Nils Jongerius. Het project meet hoe voetbalsters bewegen tijdens gewone trainingen, met als doel risico op kruisbandblessures eerder te signaleren. Camera's rond een rondo leggen iedere richtingsverandering vast, zonder sensoren op het lichaam. In één seizoen deden 6 professionele clubs met 14 teams en 269 speelsters mee, goed voor meer dan 6500 richtingsveranderingen. In het vervolg, het PLAYSAFE Fieldlab, werkt het team samen met Sparta Rotterdam.4. Wat is markerless motion capture en waarom is het nuttig voor blessurepreventie?Markerless motion capture is bewegingsanalyse op basis van gewone videobeelden, zonder markers of sensoren op het lichaam. Een algoritme herkent op ieder beeld gewrichten als schouder, heup en knie, en bouwt met meerdere camera's een 3D-skeletmodel. Volgens Nils Jongerius is het grote voordeel dat je bewegen kunt meten zonder het bewegen te veranderen. Sporters doen gewoon hun training, terwijl je stand en beweging van knie, heup en enkel kunt volgen. Zo kun je veranderingen in een beweegpatroon over een heel seizoen in kaart brengen.5. Welke rol speelt variatie in bewegen bij het voorkomen van kruisbandblessures?Variatie in bewegen lijkt eerder gunstig dan ongunstig. Wie iedere richtingsverandering op exact dezelfde manier uitvoert, belast de kruisband telkens op dezelfde plek. Volgens Nils Jongerius lijkt veel variatie binnen dezelfde taak juist een goed teken, voor prestatie en voor blessurepreventie. Uit PLAYSAFE bleek bovendien dat die variatie veel groter is dan verwacht. Om iemands normale beweegpatroon te kennen, zijn 15 tot 25 richtingsveranderingen per been nodig. Twee of drie herhalingen in het lab zeggen daardoor weinig.6. Wat levert een preventieprogramma tegen kruisbandblessures in het voetbal op?Preventieprogramma's combineren krachttraining, vooral voor de hamstrings, met mobiliteit en neuromusculaire oefeningen. Volgens Nils Jongerius voorkom je daarmee 40 tot 50 procent van de blessures. Toch daalt het aantal kruisbandblessures niet, vooral omdat programma's niet altijd volledig worden uitgevoerd. Een one size fits all-aanpak helpt daarbij niet. Met individuele beweegdata kunnen fysiotherapeuten en coaches gerichter kiezen welke oefeningen een speelster het meest nodig heeft.Handige bronnen en links:Alle shownotes en links bij deze aflevering: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/282-voorste-kruisband-voetbalsters-playsafe/Kennissessie PLAYSAFE op vrijdag 30 oktober in Amsterdam, gratis, met resultaten en live demo: https://aiss.nl/kennissessie-playsafe/Over het PLAYSAFE-project van de Hogeschool van Amsterdam: https://www.hva.nl/projecten/2024/11/playsafeAflevering 179 over blessures voorkomen door anders te leren bewegen, met bondsarts Edwin Goedhart: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/179-blessures-voorkomen-door-anders-leren-te-bewegen-volgens-voetbalbondsarts-edwin-goedhart/Aflevering 202 over presteren met kennis van je menstruatiecyclus, met Dionne Noordhof: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/202-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-menstruatiecyclus-met-special-guest-dionne-noordhof/Aflevering 261 over slimmer leren bewegen, met Eline Nijmeijer: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/261-slimmer-leren-bewegen-volgens-bewegingswetenschapper-eline-nijmeijer/Aflevering 278 over motorisch leren, met Peter Beek: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/278-motorisch-leren-volgens-peter-beek/—-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

Dit is de 280e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over:Lactaatgel: helpt lactaat slikken je echt harder te gaan?INLEIDING:Lactaat was jarenlang de stof waar je als sporter juist vanaf wilde. Nu zit het in een gel die profs in de Tour gebruiken, en die je gewoon zelf kunt bestellen. Werkt zo'n lactaatgel echt, of koop je vooral een duur verhaal? Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen proeven hem live, met sportarts en topcoach Guido Vroemen erbij vanaf de eerste minuut. Guido testte de gels bij een aantal van zijn eigen atleten en vertelt wat hij daar wel en niet uit kan afleiden. In deze aflevering:- waarom lactaat geen afvalstof is maar brandstof voor spier, hart en hersenen- hoe extra lactaat je eigen glycogeenvoorraad zou kunnen sparen- waarom het dertig jaar lang niet lukte om lactaat behapbaar te krijgen- wat de studies laten zien: wel een lichter gevoel, geen snellere tijden- het verschil tussen ExoLactate en de lactaatgel van Enervit- wanneer je zo'n gel zou innemen, en waarom niet bij de start- waarom een goede eigen ervaring nog geen bewijs is Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat zit er in een lactaatgel en wat is het idee erachter?Een lactaatgel combineert lactaat met gewone koolhydraten. Het bekendste voorbeeld, ExoLactate van From Lab to Field, bevat 5 gram lactaat en 40 gram koolhydraten per gel. Het idee erachter is dat lactaat geen afvalproduct is, maar een brandstof die spieren, hart en hersenen kunnen verbranden. Volgens Guido Vroemen levert lactaat van buitenaf een tweede energiebron, waardoor je je eigen glycogeenvoorraad langer intact houdt tijdens intensieve inspanning. Bewijs voor dat mechanisme bij sporters ontbreekt vooralsnog.2. Waarom werd lactaat lang gezien als afvalstof en nu als brandstof?Lactaat stijgt in je bloed bij zware inspanning, en dat leidde decennialang tot de conclusie dat het de oorzaak was van vermoeide, verzuurde benen. Hoogleraar George Brooks van University of California, Berkeley betoogt al veertig jaar het omgekeerde. Lactaat ontstaat continu in de glycolyse en wordt door spieren, hart en hersenen als brandstof gebruikt. Daarnaast werkt het als signaalstof. Dat lactaat de grens van je prestatie markeert klopt nog steeds, maar als graadmeter, niet als oorzaak.3. Waarom lukte het dertig jaar lang niet om lactaat als sportvoeding te gebruiken?Het probleem was nooit de theorie, maar de praktijk. Om effect te mogen verwachten moet je een flinke dosis binnenkrijgen, en dat lukte niet. Lactaat werd meestal aan natrium gebonden, waardoor sporters last kregen van hun maag. In een onderzoek uit 2024 dronken vijf deelnemers natriumlactaat, waarna hun bloedlactaat niet steeg terwijl er wel matige tot ernstige maagdarmklachten optraden. Guido Vroemen probeerde het jaren geleden zelf, en door de pH-waarden kwam het net zo hard weer omhoog.4. Wat laat het onderzoek naar exogeen lactaat zien over prestatieverbetering?De uitkomsten zijn opvallend eenzijdig. Bij zestien getrainde wielrenners steeg na inname van lactaat het bicarbonaat en daalde de ervaren inspanning meetbaar, maar werden de tijden geen seconde beter. Een pilotstudie bij vijftien recreatieve sporters vond geen effect op VO2max, ventilatoire drempel of lactaatdrempel, wel een klein positief effect op het vermogen in een tijdrit van twintig minuten. Jurgen van Teeffelen wijst erop dat nog geen enkele studie laat zien dat dit lactaat werkelijk in het bloed en in de spier terechtkomt.5. Wanneer kun je een lactaatgel het beste innemen tijdens een wedstrijd?Niet aan de start, want dan heb je nog geen tekort aan glycogeen. Guido Vroemen ziet de meeste waarde in de finale: aan het eind van het fietsen, bij de overgang naar het lopen, of in de laatste kilometers van een loop. Volgens de makers wordt dit lactaat sneller opgenomen dan glucose en fructose, binnen vijf tot tien minuten, dus ver vooruit plannen hoeft niet. Zijn praktische tip is om er één apart te houden met “finale” erop.6. Welke nadelen heeft een lactaatgel voor de recreatieve sporter?Het grootste bezwaar is de prijs. Een gel kost ongeveer vijf euro, verzendkosten nog niet meegerekend, terwijl er 40 gram gewone koolhydraten in zit die je veel goedkoper krijgt. Daarnaast is de textuur dikker en slijmeriger dan bij een gewone gel, dus een slok water erachteraan is nodig. Maagdarmklachten meldden de testers niet. Het echte nadeel is dat het bewijs ontbreekt: je betaalt voor een mechanisme dat bij sporters nog niet is aangetoond.Handige bronnen en links:Alle shownotes, bronnen en links bij deze aflevering:https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/280-lactaatgel-zinvol-of-onzin/ Achtergrondartikel over hoe lactaatgels in het wielerpeloton verschenen:https://www.cyclist.co.uk/in-depth/lactate-gels Studie uit 2024 waarin oraal natriumlactaat het bloedlactaat niet verhoogde:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39262340/ Studie uit 2024 met een lagere ervaren inspanning maar geen prestatiewinst:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39189224/ Eerdere aflevering over lactaat als wonderstof:https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/128-lang-leve-lactaat-de-wonderstof-om-slimmer-te-presteren/ Eerdere aflevering over bicarbonaat als buffer tegen verzuring:https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/helpt-extra-bicarbonaat-de-sportprestatie/ Abonneer je op dit kanaal voor iedere vrijdag een nieuwe aflevering over sport, onderzoek en innovatie. Meer weten over de podcast, of Gerrit en Jurgen boeken als spreker of presentator:https://slimmer-presteren-podcast.nl/ —-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren CyclOn WebshopDoneer ons een kop of pot koffie

Dit is de 278e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Peter Beek het over:Motorisch leren volgens Peter Beek: je leert geen bewegingenINLEIDING:Volgens hoogleraar Peter Beek leer je helemaal geen bewegingen. Wat je wel leert, en waarom de aanwijzing van je coach zo vaak niet aankomt.Kun je je loopstijl dan nog veranderen? En hoe pak je dat slim aan?Peter Beek is hoogleraar coördinatiedynamica aan de Vrije Universiteit Amsterdam en deed zijn hele loopbaan onderzoek naar leren bewegen. Op 2 oktober houdt hij zijn afscheidsrede. Reden genoeg voor Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen om hem nog één keer alles te vragen.In deze aflevering: waarom twee broers met hetzelfde DNA totaal anders bewegen, waarom de aanwijzing van je trainer zo vaak niet aankomt, en wat EVI is: externe focus van aandacht, variabiliteit en impliciet leren. Daarna zoomen we in op het loopstijlenspectrum, en op de vraag of je met een slim oordopje je cadans en duty factor echt kunt veranderen.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat is motorisch leren precies?Motorisch leren is het proces waarin je een beweging onder de knie krijgt. Volgens Peter Beek leer je daarbij niet één vaste beweging, maar leer je welke oplossingen binnen een taak succesvol zijn. Een darter gooit elke worp net iets anders, met een andere hoek, snelheid en gripkracht, en weet toch meteen of het goed was. Wat hij heeft geleerd, is dus geen bewegingspatroon maar een gevoel voor wat werkt. Het grootste deel van die kennis is impliciet en laat zich niet in woorden vangen.2. Waarom werkt een aanwijzing van je trainer vaak niet?Een goede coach ziet haarscherp wat er misgaat. Volgens Beek zit de fout in de vertaalslag daarna: wat de coach ziet, wordt te makkelijk omgezet in een instructie over het lichaam zelf, en die komt niet aan in de belevingswereld van de sporter. Soms landt zo’n aanwijzing wel, maar vaker niet, of maar heel even. Aanwijzingen die het effect van de beweging beschrijven werken beter, omdat de sporter daar zelf een oplossing bij kan zoeken.3. Wat betekent EVI in de sport?EVI is een ezelsbruggetje voor drie leermethoden die volgens Beek beter werken dan herhalen en expliciet instrueren. De E staat voor externe focus van aandacht: richt je op het effect van je beweging in plaats van op je lichaam. De V staat voor variabiliteit, want zonder variatie weet je niet welke oplossingen werken. De I staat voor impliciet leren, bijvoorbeeld via beelden of een aangepaste omgeving. Die drie versterken elkaar en zijn goed te combineren.4. Welke loopstijl is het beste voor hardlopers?Die bestaat niet, zegt Beek, en dat is geen ontwijkend antwoord. In het model dat hij met Ben van Oeveren maakte, bepalen je cadans en je duty factor je loopstijl. Welke stijl gunstig is, hangt af van wat je belangrijk vindt: een snelle tijd, een zuinige loopeconomie of een laag blessurerisico. Wil je snelheid, dan ga je richting korte contacttijden, met meer risico op onderbeenklachten. Wil je heel blijven, dan passen kortere passen beter.5. Wat is de duty factor bij hardlopen?De duty factor beschrijft hoe lang je voet contact maakt met de grond, afgezet tegen de duur van de hele pascyclus. Samen met je cadans bepaalt die volgens het model van Van Oeveren en Beek je loopstijl. Lopers met een lage duty factor zweven relatief lang en heten in dat model de Bounce. Lopers die juist lang aan de grond blijven, zijn de Stick. Beide variabelen zijn los van elkaar aan te passen, ook tijdens het lopen buiten.6. Waarom klopt de 10.000-urenregel niet?Anders Ericsson onderzocht hoe experts de top bereikten en vond een spectrum van ongeveer 4.000 tot 10.000 uur oefenen, geen vast getal. Malcolm Gladwell maakte daar in zijn boek Outliers één harde regel van, die daarna een eigen leven ging leiden. Ericsson wilde bovendien de rol van aanleg zo klein mogelijk maken, en dat is volgens Beek niet houdbaar. Wie de top haalt, heeft meestal een gunstige aanleg én een gunstige reactie op training, en maakt daarnaast veel uren.Handige bronnen en links:Website van Peter Beek: https://peterjbeek.com/Onderzoeksprofiel van Peter Beek bij de Vrije Universiteit Amsterdam: https://research.vu.nl/en/persons/pj-beek/Het college van Peter Beek bij de Universiteit van Nederland, over wanneer je als sporter beter niet naar je coach kunt luisteren: https://www.universiteitvannederland.nl/college/wanneer-kun-je-als-sporter-beter-niet-naar-je-coach-luisterenDeel 1 van de serie Motorisch leren, een update, in Sportgericht: https://sport-gericht.nl/site/assets/files/1469/sg_2022_5_02-06_beek.pdfDe studie van Van Oeveren, De Ruiter, Beek en Van Dieën over het loopstijlenspectrum, met cadans en duty factor als twee assen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33663325/Onderzoek van Nijs, Roerdink en Beek naar akoestisch pacen en impactkrachten bij hardlopen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34530309/Onderzoek naar het aanpassen van cadans en duty factor tijdens het lopen buiten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38060518/Onderzoek naar de betrouwbaarheid van cadans en contacttijd gemeten met slimme oordopjes: https://doi.org/10.3390/s21237995Video van kogelstoter Peter Valentiner, een extreme vorm van differentieel leren: https://www.youtube.com/watch?v=U2AMfyyUt5cHet artikel van De Correspondent over de mythe van de 10.000-urenregel: https://decorrespondent.nl/10337/de-10-000-uur-regel-is-een-mythe-je-hoeft-je-niet-vroeg-te-specialiseren-om-ergens-in-uit-te-blinken/912841501605-0547b1edAflevering 95 met Peter Beek over beter leren zwemmen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/95-beter-leren-zwemmen-met-tips-van-zwemprofessor-peter-beek/Aflevering 124 over de zin en onzin van schaven aan je loopstijl: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/124-schaven-aan-je-loopstijl-voor-wie-is-dat-zinvol-of-onzin/Aflevering 156 over de ideale pasfrequentie bij hardlopen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/156-wat-is-de-ideale-pasfrequentie-bij-hardlopen/Aflevering 183 over de relatie tussen loopstijl en persoonlijkheid: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/183-hardlopen-op-karakter-nieuwe-inzichten-in-een-goede-loopstijl/Aflevering 116 over de kansen van differentieel leren bij de Masters of Movement: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/116-de-kansen-van-differentieel-leren-bij-de-masters-of-movement/Aflevering 90 over slimmer bewegen volgens het Athletic Skills Model, met Geert Savelsbergh: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/90-slimmer-bewegen-volgens-het-athletic-skills-model-asm-met-prof-geert-savelsbergh/Aflevering 261 over motorisch leren ter preventie van knieblessures, met Eline Nijmeijer: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/261-slimmer-leren-bewegen-volgens-bewegingswetenschapper-eline-nijmeijer/Aflevering 86 over hardlopen met een vermogensmeter: <a href="https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/85-hardlopen-met-een-vermogensmeter-hoe-werkt-het-en-is-het-nuttig-voor-iedereen/" rel="noopener noreferrer"...

Dit is de 276e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het over:Wat doet een NAD+ booster echt met je sportprestatie?INLEIDING:Supplementenmakers beloven dat een NAD+ booster je veroudering afremt. Maar klopt de aanname waarop die hele belofte rust eigenlijk wel?Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen pluizen uit wat NAD+ precies is, waarom het in vrijwel elke energiereactie in je cellen zit, en waarom longevity-influencers er zo vol van zijn. Daarna komt de kanteling: een nieuwe studie van het Amsterdam UMC in Nature Metabolism vindt in zeven cohorten geen enkel verband tussen NAD+ in het bloed en leeftijd, leefstijl of getraindheid.Verder in deze aflevering: waarom een pil met NAD+ je weefsels waarschijnlijk nooit bereikt, wat de studies bij Griekse ouderen, Chinese marathonlopers en Singaporese vijftigers wel en niet laten zien, en waarom het supplement in vrijwel elk onderzoek samen met een trainingsprogramma is gegeven. Plus de conclusie die je geld bespaart.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:1. Wat is NAD+ en waarom is het belangrijk voor sporters?NAD+ staat voor nicotinamide adenine dinucleotide, een stof die in 1906 werd ontdekt en in vrijwel elke cel van je lichaam zit. Jurgen van Teeffelen legt uit dat het een cofactor is in de glycolyse, de vetzuuroxidatie en de citroenzuurcyclus. Zonder NAD+ komt er dus geen ATP uit je mitochondriën, en zonder ATP trekt geen enkele spier samen. Daarnaast speelt het een rol bij genexpressie, het herstellen van DNA-schade en het opruimen van vrije radicalen.2. Wat doet een NAD+ booster volgens het onderzoek met je sportprestatie?Bij gezonde, getrainde sporters is er tot nu toe geen effect aangetoond. Een Australische review over trainingsadaptatie concludeert dat NAD+ therapeutica niets doen met de sportprestatie, de trainingsadaptatie of de stofwisseling van gezonde atleten. De belangrijkste reden die de auteurs geven, is dat er geen enkele aanwijzing bestaat dat sportieve mensen een tekort aan NAD+ hebben. De positieve resultaten die er zijn, komen vooral van oudere en minder getrainde deelnemers.3. Waarom daalt NAD+ misschien helemaal niet als je ouder wordt?Een onderzoeksgroep van het Amsterdam UMC publiceerde in mei 2026 in Nature Metabolism metingen bij zeven onafhankelijke cohorten. Zij vonden geen verband tussen NAD+ in het bloed en leeftijd, leefstijl of getraindheid. De verklaring voor eerdere tegenstrijdige resultaten ligt volgens hen in de meting zelf: NAD+ is zo kwetsbaar dat invriezen en ontdooien de gemeten waarde al fors verlaagt. Veel oudere studies vermelden niet eens hoe hun bloedmonsters bewaard zijn.4. Welke soorten NAD+ supplementen bestaan er en wat is het verschil?Op de potjes staat afwisselend NAD+, NADH, NMN of nicotinamide riboside. Dat verschil is niet cosmetisch. NAD+ zelf wordt volgens Jurgen snel afgebroken in het maagdarmkanaal en bereikt je weefsels waarschijnlijk nauwelijks, wat verklaart waarom sommige aanbieders naar een infuus of naar inkapseling in lipiden grijpen. De voorlopermoleculen NMN en nicotinamide riboside kunnen de opnameroute wel nemen. Zij zijn ook duidelijk duurder, en het meeste humane onderzoek is met die twee gedaan.5. Waarom zeggen resultaten uit muizenonderzoek zo weinig over sporters?Het metabolisme van een muis is fundamenteel anders dan dat van een mens, zegt Jurgen. De hartslag ligt hoger, het dag-nachtritme verschilt en het dier leeft veel korter. Daar komt bij dat in vrijwel alle NAD+ studies het supplement samen met een trainingsprogramma is gegeven, en nooit apart. Daardoor kun je het effect van het middel niet losmaken van het effect van de training. Dat bezwaar noemt ook een van de twee reviews expliciet.6. Wat is de beste manier om je NAD+ op peil te houden?Trainen. Uit beide reviews komt naar voren dat regelmatige inspanning de aanmaakroutes van NAD+ in je spierweefsel stimuleert, bij jonge en bij oudere mensen. Beweging is daarmee het best gedocumenteerde antiverouderingsmiddel dat er is. Daarnaast maakt je lichaam NAD+ zelf aan uit voorlopermoleculen die gewoon in je eten zitten, via vitamine B3 en het aminozuur tryptofaan. Denk aan groente, fruit en vlees, waaronder de broccoli waar Jurgen zo dol op is.Handige bronnen en links:De studie van het Amsterdam UMC in Nature Metabolism over NAD+ in het bloed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42135539/De Australische review over NAD+ en trainingsadaptatie: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734213/Het overzichtsartikel over sport, bewegen en NAD+: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36599416/De Griekse studie naar nicotinamide riboside bij jonge en oude mannen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/De Chinese studie naar NMN bij recreatieve hardlopers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34238308/De Singaporese studie naar NMN bij tachtig volwassenen van veertig tot vijfenzestig: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36482258/Aflevering 275, over wat je bloed verraadt bij overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/275-overtraining-herkennen-wat-je-bloed-verraadtAflevering 259, met Florentina Hettinga over het juist gebruiken van sportwetenschap: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/259-hoe-gebruik-je-de-juiste-kennis-uit-de-sportwetenschap-volgens-hoogleraar-florentina-hettinga/Aflevering 148, met Matthijs Hesselink over efficiëntere mitochondriën: https://slimmer-presteren-podcast.nl/sportvoeding/148-meer-energie-tijdens-het-sporten-door-efficientere-mitochondrien/Aflevering 244, over gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/244-gezond-en-fit-ouder-worden-met-alternatieve-eiwitbronnen-volgens-lotte-koopmans/Aflevering 271, over sporten tijdens de overgang met Dorenda van Dijken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/271-slimmer-presteren-tijdens-de-overgang-volgens-gynaecoloog-dorenda-van-dijken/Aflevering 18, over ouder worden en fit blijven: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/ouder-worden-en-fit-blijven-hoe-doe-je-dat/—-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren <a...

Dit is de 274e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen, Marien de Jonge en Quirijn de Mast het over:Weerstand als sporter: waarom je na hard trainen ziek wordtINLEIDING:Nog drie weken tot je race, je legt er nog een tandje bij, en dan lig je plat. Waar was je weerstand, net op het moment dat je die nodig had?Immunoloog Marien de Jonge en internist-infectioloog Quirijn de Mast van het Radboudumc leggen uit wat er echt gebeurt, en waarom het antwoord niet in een supplement zit.Tijdens een zware inspanning schiet het aantal witte bloedcellen in je bloed omhoog, tot wel vijf keer zoveel. Kort daarna trekken die cellen zich terug in je weefsels, waaronder je slijmvliezen. Precies op het moment dat je in een vol startvak staat, in een vliegtuig zit of in een wiel hangt achter iemand die net zijn neus leegt.Maar niet elke snotneus na een wedstrijd is een infectie. En er speelt meer dan blootstelling alleen. Quirijn de Mast onderzocht in Tanzania wat er gebeurt als gezonde mannen twee weken lang anders eten. Binnen veertien dagen verschoof hun immuunsysteem meetbaar.Verder in deze aflevering: waarom er geen superfood in het eetpatroon van Oost-Afrikaanse toplopers zit, waarom je de vezelarme wedstrijdvoeding van profs niet moet kopiëren, wat probiotica wel en niet doen, en waarom gefermenteerde producten misschien wel het meest onderschatte deel van je voeding zijn.Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen in gesprek met immunoloog Marien de Jonge en internist-infectioloog Quirijn de Mast van het Radboudumc.Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:1. Waarom word je juist na een zware training of wedstrijd vaker ziek?Volgens immunoloog Marien de Jonge verplaatst je afweer zich tijdelijk. Tijdens inspanning stromen witte bloedcellen massaal je bloedbaan in, waarna ze zich kort daarna terugtrekken in je weefsels, waaronder je slijmvliezen. Juist de cellen die betrokken zijn bij de afweer tegen virussen zijn dan minder aanwezig op de plek waar virussen binnenkomen. Dat is een hypothese, geen bewezen mechanisme. Maar het valt vaak samen met reizen, drukte en dieper ademen, en die combinatie vergroot de kans op een infectie.2. Wat kun je doen om je weerstand als sporter op peil te houden?Het antwoord van beide onderzoekers is ontnuchterend: er is geen supplement of superfood dat het werk voor je doet. De basis is je dagelijkse voedingspatroon. Internist-infectioloog Quirijn de Mast pleit voor veel plantaardig eten, bonen, linzen, verschillende granen, fruit en voldoende vezels, met zo min mogelijk ultrabewerkt voedsel. De Jonge voegt daar diversiteit aan toe, ook in blootstelling. Daarnaast telt herstel zwaar mee, en dat is precies wat een fanatieke recreant met een baan en een gezin vaak tekortkomt.3. Waarom is een verstopte neus na een wedstrijd niet altijd een infectie?Quirijn de Mast ziet die klachten regelmatig, maar zet er een vraagteken bij. Zit er wel altijd een virus achter? Je slijmvliezen raken ook geprikkeld door de inspanning zelf, en allergieën of irritatie van de luchtwegen kunnen dezelfde klachten geven. Voor darmklachten geldt dat nog sterker. Reizen, ander eten en de directe invloed van zware inspanning op je darmfunctie verklaren vaak meer dan een infectie. Het onderscheid is nuttig, want anders zoek je de oplossing in de verkeerde hoek.4. Wat zit er in het eetpatroon van Oost-Afrikaanse toplopers?Minder bijzonders dan je zou hopen. De Mast bezocht trainingskampen in Oost-Afrika en zag dat atleten daar vrijwel hetzelfde eten als de rest van de regio, met hier en daar wat extra eiwit. De basis is ugali, een stevige pap van mais, aangevuld met bonen, aardappelen, veel groene bladgroenten en beperkte hoeveelheden vlees. Vooral vezels dus. Een magisch bestanddeel dat je aan je eigen maaltijd kunt toevoegen, is er volgens hem niet. Het gaat om het volledige patroon.5. Welke rol spelen probiotica en gefermenteerd voedsel voor je afweer?Probiotica is vooral een verzamelterm, waarschuwt De Mast. Welke stammen, in welke dosering, met welk effect? Er zijn aanwijzingen voor gunstige effecten, ook bij sporters, maar overtuigend bewijs ontbreekt nog. De Jonge zag in eigen onderzoek wel dat bepaalde bifidobacteriën de aanmaak van immunoglobuline A stimuleren, een antistof die je slijmvliezen beschermt. Gefermenteerde producten hebben daarnaast een breder voordeel: ze bevatten een grote variatie aan micro-organismen, waar ultrabewerkt voedsel juist vrijwel steriel is.6. Waarom is wedstrijdvoeding geen goede dagelijkse voeding?Rond een wedstrijd halen sporters vezels uit hun voeding en draait alles om suikers in gelvorm. Functioneel op de dag zelf, maar geen model voor de rest van je seizoen. De Jonge is daar helder over: topsporters zijn er langdurig op voorbereid en worden intensief begeleid. Als amateursporter moet je voorzichtig zijn met grote hoeveelheden suikers over langere periodes, en de diversiteit in je voedingspatroon vasthouden. Wat werkt voor een prof in koers, werkt niet automatisch voor jou op dinsdag.Handige bronnen en links:Onderzoeksprofiel van Marien de Jonge bij het Radboudumc, met zijn werk aan mucosale immuniteit: https://www.radboudumc.nl/personen/marien-de-jongeOnderzoeksprofiel van Quirijn de Mast bij het Radboudumc, met zijn onderzoek naar tropische infectieziekten: https://www.radboudumc.nl/personen/quirijn-de-mastDe wetenschappelijke publicatie in Nature Medicine over het Tanzania-onderzoek, met alle uitkomsten en de opzet van de studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40181181/Toegankelijke Nederlandse uitleg van datzelfde onderzoek, over wat we kunnen leren van Afrikaans eten: https://www.ru.nl/diensten/recharge/overzicht/dit-kunnen-wij-leren-van-afrikaans-etenAflevering 11 over sporten in tijden van corona, waarin de relatie tussen sportbelasting en infectierisico aan bod komt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/slimmer-presteren-sporten-in-tijden-van-corona/Achtergrondartikel over de S-curve of J-curve, over de verhouding tussen trainingsbelasting en infectierisico: https://auteurs.allesoversport.nl/wp-content/uploads/2020/04/SG.2019.5.02.05.Maas_.pdfAflevering 115 met Armand Bettonviel over innovaties in sportvoeding, via wie het contact met beide gasten ontstond: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/115-innovaties-in-sportvoeding-met-armand-bettonviel/Aflevering 165 over probiotica, zinvol of onzin, als verdieping op het probiotica-onderwerp: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/165-slimmer-presteren-met-probiotica-zinvol-of-onzin/Aflevering 241 over extra vitamine C en je weerstand als sporter: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/241-slimmer-presteren-met-extra-vitamine-c-zinvol-of-onzin/Aflevering 251 over ontstekingsremmers en pijnstillers bij sporters: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/251-sporten-met-pijnstillers-tegen-de-pijn-en-ontsteking-slim-of-gevaarlijk/—-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren CyclOn Webshop

Dit is de 272e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Terugblik: slimmer presteren tijdens de verzengend hete Indeland TriatlonINLEIDING:Een halve triatlon finish je niet door er alleen maar over te lullen. Dus stonden Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen afgelopen zondag zelf aan de start van de Indeland Triatlon. Het werd een overlevingsstrijd bij 32 graden in de brandende zon. In de aflevering van deze week fileren we de boel samen met onze trainer en coach Guido Vroemen.We bespreken waarom het eten van een banaan in de wisselzone fysiologisch gezien kan leiden tot darmklachten zodra het warm wordt. Ook hoor je waarom je vooraf direct minstens vijf procent van je geplande wattages moet schrappen. Gerrit kwam er op het zinderende asfalt pijnlijk achter dat blind koersen op gevoel niet werkt als je hartslag over de kook gaat. En hoe sleep je jezelf mentaal door een zombie-mars tijdens het lopen? Jurgen deelt zijn tactiek om via een externe focus de pijn te negeren.Dit weekend was een ultieme, bloedhete testcase op weg naar de Ironman 70.3 in Luxemburg. Ga je binnenkort zelf een warme race doen, of wil je gewoon horen hoe Jurgen emotioneel brak op de schouder van Gerrit?Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat gebeurt er met je maag-darmstelsel als je vast voedsel neemt tijdens een lange duursportinspanning in extreme hitte?Bij hoge temperaturen stroomt het bloed prioritair naar de huid om te zweten en af te koelen. Je spijsverteringsstelsel krijgt daardoor aanzienlijk minder bloed. Als je onder deze omstandigheden vast voedsel eet, blijft dit onverteerd in de maag liggen en gaat het gisten. Dit veroorzaakt een pijnlijk opgeblazen gevoel, krampen en darmklachten. Trainer Guido Vroemen adviseert daarom om tijdens warme dagen vast voedsel volledig te schrappen. Vertrouw in plaats daarvan op vloeibare sportvoeding om je darmen te ontlasten.2. Wat is een verstandige aanpak voor je vermogensdoelen of richttempo zodra de buitentemperatuur tijdens een wedstrijd flink stijgt?Zodra de thermometer de dertig graden passeert, kun je de geplande vermogensdoelen uit mildere omstandigheden niet handhaven. Trainer Guido Vroemen adviseert om vooraf direct minimaal vijf procent van je geplande wattages of richttempo af te halen. Zo voorkom je dat je vroegtijdig oververhit raakt. Gerrit negeerde dit aanvankelijk door in het eerste uur te hard door te trappen, waardoor zijn hartslag ver boven zijn omslagpunt schoot. Pas je raceplan dus vooraf aan de weersomstandigheden aan.3. Wat is een effectieve manier om oververhitting tegen te gaan tijdens een zwemonderdeel in een warm wetsuit?De kerntemperatuur van je lichaam kan al tijdens het eerste onderdeel flink oplopen. Gerrit past een praktische methode toe om dit te beheersen. Hij trekt tijdens het zwemmen elke vijfhonderd meter de hals van zijn wetsuit even open. Op die manier schep je bewust een plons koud water naar binnen. Dit verlaagt het gevoel van oververhitting direct. Hoewel je hiermee minimaal tempo verliest, helpt deze koelstrategie om comfortabeler aan de rest van de inspanning te beginnen.4. Wat is een effectieve mentale strategie om een langdurige duursportinspanning in zware omstandigheden vol te houden?Het helpt om de prestatiedruk los te laten en de inspanning niet als een pure race te benaderen. Jurgen beschouwt zo een dag simpelweg als zes uur lekker sporten. Daarnaast helpt een externe, sociale focus om de fysieke ongemakken te negeren. Deel high-fives uit, bedank de vrijwilligers langs de kant en zing mee met de muziek. Trainer Guido Vroemen bevestigt dat het opknippen van de activiteit in losse, behapbare partjes je mentaal fris houdt.5. Wat is het effect van je vezelinname in de dagen voorafgaand aan een intensieve wedstrijd in de warmte?Vezelrijke voeding in de aanloop naar een warme wedstrijd verhoogt de kans op ernstige maag- en darmklachten onderweg. Gerrit at vooraf veel dadels voor extra suikers, maar dit bleek een onbewuste vezelbom. Door de verminderde doorbloeding van de darmen tijdens de inspanning gaan deze vezels onderweg protesteren. Guido Vroemen en de heren concluderen dat een strikt vezelarm dieet van minimaal twee dagen voor de start noodzakelijk is om dit risico te minimaliseren.Handige bronnen en links:Terugblik op de warme marathon van Leiden: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/224-slim-pacen-tijdens-de-warme-marathon-van-leiden-een-terugblik/Aflevering 266 over een hitteberoerte met Coen Bongers: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/266-hoe-een-hitteberoerte-te-voorkomen-volgens-thermofysioloog-coen-bongers/Terugblik op de halve triatlon van Gravelines waar het behoorlijk misging met de darmen van Gerrit: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/232-slimmer-presteren-met-gestructureerde-lipiden-met-hoogleraar-matthijs-hesselink/Terugblik op de Ironman Westfriesland 5150 in 2024: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/188-slimmer-presteren-tijdens-de-ironman-westfriesland-een-race-report/Aflevering 54 over onze eerste triatlon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/herinneringen-aan-en-tips-voor-je-eerste-triatlon/ —-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren CyclOn WebshopDoneer ons een kop of pot koffie

Dit is de 270e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Welke fysieke factor bepaalt nou echt jouw talent in duursport?INLEIDING:Weet jij nog waar je was toen Sawe onlangs onder de 2 uur dook op de marathon in London? De sportwereld stond op zijn kop, maar wat bepaalt duurprestatie nu écht als we wegblijven van uitgekauwde gesprekken over schoenen, voeding en doping. Wat als we puur naar de wetenschappelijke data kijken?En waarom zien we dan dat atleten met de allerhoogste VO₂max, in de praktijk vaak een opmerkelijk slechte loop-efficiëntie hebben?Deze week slopen we een aantal hardnekkige trainings-mythes aan de hand van een grootschalige studie onder bijna negenhonderd sporters. We fileren de VO₂max-schatting op je Garmin en leggen uit hoe je een continue lactaatmeter op je arm gebruikt om je kostbare suikervoorraad te beschermen.En wat bezielt topcoach Guido Vroemen om te beweren dat een gigantische aerobe motor je aan de finishstreep uiteindelijk geen enkele medaille oplevert?Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:1. Wat bedoelen inspanningsfysiologen nu precies wanneer het over de menselijke motor gaat?Jurgen legt uit dat inspanningsfysiologen de menselijke motor ontleden aan de hand van het klassieke model van dr. Michael Joyner uit 1991. Dit model leunt op drie fysiologische componenten. Allereerst kijk je naar de VO₂max, wat je kunt zien als de brute cilinderinhoud van de sporter. Daarnaast telt de fractie die je langdurig kunt benutten zonder te verzuren. De derde pijler is de efficiëntie, oftewel hoe zuinig je met je schaarse energie omspringt. Tegenwoordig voegen we daar nog veerkracht aan toe: het vermogen van je spieren om na urenlange belasting nog even efficiënt te blijven draaien.2. Wat zijn de belangrijkste prestatie indicatoren tijdens duursport volgens recent onderzoek?Jurgen deelt de resultaten van een grootschalig onderzoek onder 888 sporters dat een streep zet door veel speculatie. De absolute hoofdrolspeler blijkt de VO₂max te zijn. Deze factor verklaart maar liefst 70 tot 75 procent van de variatie in waar de fysiologische drempels van duursporters liggen. Jouw individuele efficiëntie bepaalt vervolgens nog eens 20 tot 25 procent van het verschil. Verrassend genoeg ontdekten de onderzoekers dat de fractie, dus het exacte percentage van je totale capaciteit dat je benut op je omslagpunt, nauwelijks een rol speelt bij de onderlinge verschillen tussen getrainde sporters.3. Waarom zegt een hoge VO2 max toch niet alles?Jurgen wijst op een fysiologische paradox bij de toplopers uit het Breaking 2-project. Atleten met een extreem hoge VO₂max bleken vaak een relatief slechtere loop-efficiëntie te hebben. Het menselijk lichaam compenseert brute capaciteit blijkbaar met een hoger zuurstofverbruik per kilometer. Daarnaast benadrukt Guido dat een laboratoriumwaarde puur je sportieve potentie toont, maar geen garanties geeft aan de finishstreep. Zodra er demorages of tempowisselingen plaatsvinden, zoals bij mountainbiker Rens Theunisse, is een goed ontwikkelde anaerobe tank minstens zo beslissend om je concurrenten bergop kapot te rijden.4. Waar liggen de grenzen van de menselijke duurprestatie?De fysiologische grens verschoof onlangs flink toen Sebastian Sawe de marathon officieel aflegde in 1:59:30. Jurgen herinnert ons eraan dat dr. Michael Joyner in 1991 al berekende dat de perfecte menselijke motor theoretisch een marathontijd van 1:57 tot 1:58 moet kunnen klokken. De echte grens in de praktijk verschuift tegenwoordig vooral door slimmere training van de fysiologische veerkracht en nauwkeurige monitoring via sensoren. Guido vult aan dat we de grens van ons uithoudingsvermogen effectief oprekken door ons tempo zo af te stemmen dat de lactaatwaarden stabiel blijven, waarmee we vroegtijdige uitputting van onze suikervoorraden voorkomen.5. Wat voegt het meten van je waarden via een sporthorloge of een continue lactaatmeter echt toe aan je training?Guido legt uit dat de automatische VO₂max-schatting van een Garmin een aardige trendlijn laat zien, maar bij fysiologische uitersten de plank misslaat omdat het algoritme met een gemiddelde efficiëntie rekent. De nieuwe continue lactaatmeters op de arm moet je volgens hem bovendien niet gebruiken als een mobiel laboratorium om constant drempels te bepalen. De werkelijke waarde van zo'n sensor ligt in het bewaken van je glycogeenverbruik tijdens lange duurinspanningen. Door je tempo zo te sturen dat je lactaat stabiel tussen de 1 en 2 mmol/L blijft, controleer je direct of je jouw kostbare suikervoorraden niet voortijdig leegtrekt.Handige bronnen en links:Studie waarbij de bijdrage van de drie bekende prestatie-indicatoren (VO2 max, fractieVO2 max, efficiëntie) in 888 hardlopers en wielrenners gemeten is: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-026-02439-yInspanningsonderzoek bij toplopers in het kader van ‘Breaking 2’: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00647.2020Aflevering 93 over inspanningstesten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/93-inspanningstesten-voor-wie-is-het-nuttig-en-wanneer/Hoe te blijven verbeteren op de marathon?: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/123-je-marathontijd-blijven-aanscherpen-hoe-doe-je-dat/Zuinig lopen: hoe doe je dat?:https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/124-schaven-aan-je-loopstijl-voor-wie-is-dat-zinvol-of-onzin/Aflevering 219 over krachttraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/219-slimmer-presteren-met-de-juiste-krachttraining-volgens-special-guest-jeroen-rietvelt/Aflevering 139 over fietscadans en hoe deze te trainen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/139-je-trapbeweging-op-de-fiets-trainen-zit-er-dans-in-je-cadans/—-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren CyclOn WebshopDoneer ons een kop of pot koffie

Dit is de 268e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Hoe maak je hoogtetraining toch succesvol volgens topcoach Guido VroemenINLEIDING:Vijf jaar geleden (afl. 16) trokken we een harde conclusie: een hoogtestage is vooral dure luchtfietserij. De beoogde effecten konden niet wetenschappelijk worden aangetoond. Maar de sportwetenschap staat niet stil. Deze week is onze vaste coach en sportarts Guido Vroemen de hele aflevering de hoofdgast. Hij is dé expert op het gebied van hoogtetraining en heeft een innovatieve, extreem pragmatische aanpak ontwikkeld.We bespreken het ‘kwaliteit vs prikkel’ dilemma: Op hoogte lever je in op de absolute trainingskwaliteit (intervallen). Tenzij je heel bewust kiest voor protocollen zoals Live High, Train Low of gerichte, ultrakorte sprints (IHT/RSH).Bovendien stelt Guido dat het concept van 'non-responders' niet klopt; iedereen reageert op hoogte, maar de benodigde hypoxische prikkel (hoogte of zuurstofpercentage) verschilt simpelweg per individu.Ben jij klaar om te stoppen met gissen op de berg?Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat zijn de directe fysiologische effecten van hoogte op het lichaam van een duursporter?Volgens sportarts Guido Vroemen reageert het lichaam direct op de lagere atmosferische druk op hoogte. Omdat de zuurstofmoleculen minder dicht op elkaar geperst zijn, daalt de drukverhouding in de longblaasjes. Dit zorgt voor een acute daling van de zuurstofverzadiging in het bloed. Als reactie hierop gaan de nieren direct het hormoon erytropoëtine (epo) aanmaken om het beenmerg te prikkelen tot de productie van extra rode bloedcellen. Dit fysiologische proces vraagt in de eerste week echter enorm veel energie van de atleet.2. Waarom is de sportwetenschap zo verdeeld over het daadwerkelijke nut van een hoogtestage?De verdeeldheid in de wetenschap komt volgens Guido Vroemen voort uit het feit dat traditioneel onderzoek vaak kijkt naar vaste protocollen en groepsgemiddelden. Hierdoor ontstond de misvatting van responders en non-responders. In de praktijk blijkt echter dat de benodigde hypoxische prikkel per individu sterk verschilt. Waar de ene duursporter al biologische aanpassingen vertoont op achttienhonderd meter, heeft de ander een veel grotere hoogte nodig. Zonder personalisatie van de hoogtetraining en het nauwkeurig meten van de totale dosis mislukken veel stages, wat de wisselende wetenschappelijke resultaten verklaart.3. Wat is het geheim achter een succesvolle hoogtetraining voor duursporters?Het succes van een hoogtetraining valt of staat met de totale hypoxische dosis, die Guido Vroemen uitdrukt in saturatie uren. Om een aantoonbare stijging van de totale hemoglobine massa te realiseren, moet een sporter minimaal drieduizend uur in een toestand van lagere zuurstofverzadiging doorbrengen. Dit betekent concreet dat een korter verblijf dan drie weken fysiologisch gezien te weinig oplevert. Minimaal eenentwintig dagen onafgebroken op ten minste tweeduizend meter hoogte verblijven is de harde fysiologische ondergrens voor echt prestatievoordeel.4. Waar moeten duursporters medisch gezien op letten voordat ze vertrekken naar hoogte?Guido Vroemen benadrukt dat een hoogtestage een fysiologische gok blijft zonder voorafgaand bloedonderzoek. De belangrijkste randvoorwaarde is een gevulde ijzervoorraad, aangezien ijzer de cruciale bouwsteen is voor de aanmaak van hemoglobine. De ferritinewaarde moet daarom minimaal boven de vijftig liggen. Daarnaast is absolute gezondheid vereist: de ontstekingswaarde CRP moet lager zijn dan één. Bij een sluimerende ontsteking blokkeert het lichaam namelijk de ijzeropname, waardoor de productie van nieuwe rode bloedcellen volledig stilvalt ondanks de ijle lucht.5. Welke rol kan hittetraining spelen bij het maximaliseren van het effect van hoogtetraining?Het fysiologische effect van een hoogtestage op de hemoglobine massa is erg vluchtig en verdwijnt na thuiskomst snel. Guido Vroemen adviseert daarom om direct na de stage te starten met hittetraining, bijvoorbeeld driemaal per week in de sauna. De hitte dwingt het lichaam om het bloedplasmavolume kunstmatig hoog te houden. Hierdoor blijven de nieuw aangemaakte rode bloedcellen aanzienlijk langer in stand. Daarnaast kan hittetraining voorafgaand aan de reis al ingezet worden om het bloedvolume te vergroten als slimme fysiologische voorbereiding.Handige bronnen en links:Invloed van de luchtdruk en weersomstandigheden op effect van een hoogtestage: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41985554/Artikel van Jurgen in Skepsis (‘Luchtfietserij’) waarin hij het gebrek aan wetenschappelijk bewijs voor het nut van de hoogtestage benoemt: https://skepsis.nl/luchtfietserij/Aflevering 16 waarin we kritisch waren op de gunstige effecten van een hoogtestage: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/trainen-op-hoogte-zinvol-of-niet/Aflevering 227 over hittetraining om rode bloedcellen te kweken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/227-rode-bloedlichaampjes-kweken-door-hittetraining-zinvol-of-onzin/ —-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren CyclOn WebshopDoneer ons een kop of pot koffie

Dit is de 266e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Hoe een hitteberoerte te voorkomen volgens thermofysioloog Coen BongersINLEIDING:Wat als je uitstekende conditie geen bescherming biedt tegen de hitte, maar het risico op een hitteberoerte juist vergroot?Thermofysioloog Coen Bongers legt deze week uit waarom juist fitte sporters de fysieke motor hebben om hun kerntemperatuur in de gevarenzone te jagen. Je conditie staat je toe om een intensiteit vol te houden die je koelsysteem simpelweg niet meer kan bijbenen.Want wat gebeurt er fysiologisch in je hersenen als die interne thermostaat de 40 graden passeert?En waarom is een broeierige lentedag van 15 graden vaak verraderlijker dan een gortdroge dag in de zomer?Belangrijke kennis voor elke duursporter, want als je loopmaatje begint te zwalken, weet jij dan wat je moet doen?Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:1. Wat is het gevaar van een oplopende kerntemperatuur tijdens het sportenCoen Bongers legt uit dat een kerntemperatuur boven de veertig graden zorgt voor chaos in je hersenen. De aansturing van je spieren en organen begint te haperen omdat de eiwitten in je cellen van structuur veranderen door de hitte. Het grootste gevaar zit hem in de neurologische uitval: je raakt verward, gedesoriënteerd of zelfs agressief zonder dat je het zelf doorhebt. Je drijft je lichaam dan over een grens waarbij herstel niet meer vanzelfsprekend is. De hitte tast de integriteit van je biologische systemen aan, wat uiteindelijk kan leiden tot het volledig uitvallen van je fysiologische thermostaat en blijvende schade aan organen.2. Wat zijn de belangrijkste risicofactoren voor een hitteberoerte bij fitte atletenVolgens Coen zijn juist de jonge dertigers die jagen op een persoonlijk record de grootste risicogroep. Zij beschikken over een krachtige fysiologische motor die enorm veel warmte produceert, maar hebben ook de mentale drive om vroege signalen van oververhitting volledig te negeren. De combinatie van een hoge intensiteit, te weinig ervaring met sporten in warme omstandigheden en een obsessieve focus op de finish is vaak de oorzaak van ellende. De fitheid die je normaal helpt, werkt hier tegen je omdat je veel langer in de rode zone kunt blijven doorlopen dan een ongetrainde loper die al veel eerder gas terugneemt.3. Wat is de invloed van de luchtvochtigheid op de kans op oververhittingHet gaat niet alleen om de temperatuur op de thermometer. Coen Bongers benadrukt dat verdamping van zweet de enige manier is waarop een sporter effectief warmte kwijtraakt aan de omgeving. Bij een hoge luchtvochtigheid blijft je zweet op je huid staan of drupt het op de grond zonder te verdampen. Hierdoor koel je simpelweg niet af. Dit verklaart waarom je zelfs bij vijftien graden op een broeierige dag een hitteberoerte kunt oplopen. De omgevingslucht is dan zo verzadigd dat die geen vocht meer opneemt, waardoor je interne thermostaat onherroepelijk op hol slaat omdat de geproduceerde warmte nergens heen kan.4. Wat kan een individuele sporter doen om een hitteberoerte te voorkomenDe meest effectieve strategie die Coen noemt is structurele acclimatisatie. Je moet je lichaam minstens twee weken de tijd geven om geleidelijk te wennen aan de warmte. Door deze specifieke training ga je eerder en efficiënter zweten en neemt je bloedplasmavolume toe, waardoor je meer koelcapaciteit hebt. Daarnaast helpt het dragen van lichte, ademende kleding en het bewust aanpassen van je tempo op dagen met een ongunstige luchtvochtigheid. Het is vooral een kwestie van je ego durven parkeren en accepteren dat je hartslag bij hitte veel sneller oploopt bij een lager tempo dan je onder ideale omstandigheden gewend bent.5. Wat is de belangrijkste actie voor een omstander bij een vermoeden van een hitteberoerteCoen is heel stellig over het medische principe: eerst koelen, dan pas vervoeren. Zodra je iemand ziet zwalken of verward ziet reageren, moet er direct agressief gekoeld worden met stromend ijswater, natte handdoeken of een ijsbad. Wachten op de ambulance of de sporter direct in een warme ziekenauto leggen zonder eerst te koelen is een fout die fataal kan zijn. De kerntemperatuur moet direct omlaag om verdere schade aan de hersenen en vitale organen te beperken. Directe actie op de plek van het incident door medelopers of toeschouwers is vaak het verschil tussen leven en dood.Handige bronnen en links:Alle publicaties (en andere info) van Coen Bongers: https://www.radboudumc.nl/personen/coen-bongersDe documentaire ‘Oververhit’ van omroep Gelderland: https://www.gld.nl/video/8452075/gld-doc-oververhitWebsite Stichting Hittebewust Sporten: https://www.hittebewustsporten.nl/Voor organisatoren van evenementen in de warmte de Veldnorm Evenementenzorg: https://www.evenementenz.org/wp/ S1: Aflevering 19 over hoe om te gaan met de warmte tijdens het sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/sporten-in-de-hitte-hoe-ga-je-daar-mee-om/S7: Aflevering 141 over de Core sensor: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/141-continu-je-kerntemperatuur-tijdens-het-sporten-aflezen-met-een-huidsensor-werkt-dat/S8: Aflevering 152 met Puck Alkemade: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/152-slimmer-sporten-in-de-warmte-met-tips-van-bewegingswetenschapper-puck-alkemade/S10: Aflevering 193 over de koele haarband van Sifan Hassan: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/193-slimmer-presteren-met-een-koele-haarband-zinvol-of-onzin/S11: Aflevering 224 waarin we terugblikken op de warme (halve) marathon van Leiden: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/224-slim-pacen-tijdens-de-warme-marathon-van-leiden-een-terugblik/S11 Aflevering 227 over hittetraining om rode bloedcellen te kweken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/227-rode-bloedlichaampjes-kweken-door-hittetraining-zinvol-of-onzin/S12 Aflevering 236 over menthol: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/236-slimmer-presteren-met-menthol-zinvol-of-onzin/—-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Doneer ons een kop of pot koffiePartner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren <a...

Dit is de 264e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Hardlopen en schade aan je rode bloedcellen: hoe zit het nu echt?INLEIDING:Deze week duiken Gerrit en Jurgen in een onderzoek dat begin 2026 voor nogal wat paniek zorgde in de hardloopwereld. Na een ultra-loop bleken de rode bloedcellen van lopers namelijk een fractie minder elastisch te zijn.Heeft de klap van je voet op het asfalt echt zon grote invloed op de afbraak van je bloed?Jurgen legt uit waarom die drie procent extra stijfheid geen reden is voor fysiologische paniek, maar juist een teken van een broodnodige verjongingskuur.Want wat is het nut van jonge reticulocyten die direct na de finish in je bloedbaan verschijnen?En moet je na een zware race direct aan de ijzersupplementen, of is je lichaam zelf een meester-recycler?Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:1. Wat betekent de term gesloopt bloed voor de gezondheid van een ultra-loper op de lange termijn?Jurgen legt uit dat de sensationele krantenkoppen de fysiologische werkelijkheid verdraaien. Hoewel een zware inspanning zoals een ultra-trail tijdelijk zorgt voor stijvere rode bloedcellen en mechanische schade, is dit geen onherstelbaar defect. Het lichaam gebruikt de milt en lever om deze oude cellen razendsnel op te ruimen. Wat overblijft, is een prikkel voor het beenmerg om verse, elastische reticulocyten aan te maken. In plaats van permanente schade spreeken we volgens Jurgen eerder van een versnelde verversingscyclus van je bloedvoorraad. Voor de ultra-loper is dit feitelijk noodzakelijk fysiologisch onderhoud onder hoge druk.2. Wat is de impact van drie procent minder vervormbare rode bloedcellen op mijn prestaties tijdens het hardlopen?De afname in de elasticiteit van rode bloedcellen tijdens het hardlopen lijkt volgens Jurgen een zeer beperkte rol te spelen in de uiteindelijke vermoeidheid tijdens een race. Omdat de daling bij de UTMB-lopers op de 171 kilometer slechts drie procent was, is het onwaarschijnlijk dat dit de cruciale beperking is voor de zuurstofopname. Andere factoren zoals spierschade, brandstoftekort en mentale uitputting wegen veel zwaarder. De lichte stijfheid van de cellen is eerder een bijproduct van de enorme fysieke stress dan de directe oorzaak van het stilvallen in de laatste fase van een ultra.3. Wat is de invloed van de ondergrond waarop ik ga hardlopen op de schade aan mijn rode bloedcellen?Jurgen bespreekt het principe van foot-strike hemolysis, waarbij rode bloedcellen letterlijk kapot gaan door de klappen op de voetzool. Bij het hardlopen op asfalt met veel harde landingen is deze mechanische schade doorgaans groter dan bij een trail over een zachtere ondergrond. Hoewel dit proces bijdraagt aan de tijdelijke afbraak van cellen, is het volgens Jurgen niet iets waar een gezonde ultra-loper zich tegen moet wapenen. Het hoort bij de sport en vormt juist de prikkel voor je lichaam om je bloedkwaliteit na de wedstrijd weer te optimaliseren door vernieuwing.4. Wat kan ik als ultra-loper met voeding of supplementen doen om mijn rode bloedcellen te beschermen?Uit vragen van luisteraars blijkt vaak een bezorgdheid over ijzertekorten door de verhoogde afbraak van bloedcellen tijdens het hardlopen. Jurgen adviseert echter om niet zomaar extra ijzer te slikken zonder voorafgaand bloedonderzoek. Ons lichaam is namelijk bijzonder efficiënt in het recyclen van ijzer uit de oude, afgebroken cellen. Het lukraak toevoegen van ijzersupplementen kan zelfs ongewenste effecten hebben als je waarden al stabiel zijn. De focus voor de ultra-loper moet na een wedstrijd vooral liggen op een breed herstel en gevarieerde voeding, zodat je systeem de bouwstoffen heeft om de nieuwe voorraad jonge cellen te produceren.5. Wat zegt de aanwezigheid van nieuwe bloedcellen over het herstelproces na het hardlopen van een ultra?De aanwezigheid van jonge reticulocyten wijst op een actieve vernieuwing van je bloedvoorraad. Jurgen legt uit dat deze nieuwe cellen verschijnen als reactie op de afbraak van de oude garde tijdens het hardlopen. Het duurt echter weken voordat deze nieuwe voorraad volledig is uitgehard en de maximale capaciteit voor zuurstoftransport bereikt. Daarom is de herstelperiode na een extreme inspanning zo belangrijk voor een ultra-loper. Als je te snel weer intensief gaat hardlopen, verstoor je het natuurlijke proces van bloedverjonging. Geef je lichaam de tijd om de verversing die door de ultra is opgestart, ook echt rustig af te ronden.Handige bronnen en links:De oorspronkelijke studie “Long-distance trail running induces inflammation-associated protein, lipid, and purine oxidation in red blood cells”: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S3050598426000107Het nieuwsbericht van Scientias “Ultraloop sloopt je bloed: het lijkt echt niet zo gezond om jezelf compleet uit te putten” door Jeanette Kras: https://scientias.nl/ultraloop-sloopt-je-bloed-het-lijkt-echt-niet-zo-gezond-om-jezelf-compleet-uit-te-putten/Een veel genuanceerder verhaal over dezelfde studie in Outside door Elaine K. Howley: https://run.outsideonline.com/nutrition-and-health/ultrarunning-red-blood-cells-study/Onze Slimmer Presteren aflevering 182 over ijzer en sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/182-slimmer-presteren-met-extra-ijzer-zinvol-of-onzin/—-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren CyclOn WebshopDoneer ons een kop of pot koffie

Dit is de 262e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:De (on-)zin van functionele voeding voor sporters volgens wetenschapsjournalist Jop de VriezeINLEIDING:We zitten midden in de hype van het 'nutritionisme': we slaan voedingsmiddelen plat tot een lijstje met losse werkzame stoffen. Maar wat stop je eigenlijk in je lijf?Neem eiwit: Fabrikanten voegen massaal peptiden toe, kleine brokstukken eiwit die wonderen voor je herstel zouden verrichten. Of nu de vezel trend: ze stoppen een product vol met inuline, een geforceerde vezel uit fruit, of als je pech hebt gewoon zaagsel? Samen met wetenschapsjournalist Jop de Vrieze volgden we deze week de route van de eiwit- en vezelhype naar de zoektocht naar een sociale roes zonder alcohol en de schimmige winst van nicotine voor je focus. Waar ligt de grens tussen slimme innovatie en marketingonzin? Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat is de achterliggende reden dat de supermarkt nu vol ligt met 'functional foods' voor sporters?Volgens Jop de Vrieze is de opkomst van deze verrijkte producten vooral een slimme zet van de voedingsindustrie. Omdat de markt voor gewone bewerkte producten verzadigd is, zoeken fabrikanten naar nieuwe manieren om waarde toe te voegen. Door een ongezond product te voorzien van een scheutje proteïne of extra vezels, krijgt het een gezond imago en kan de prijs omhoog. Voor ons als sporter betekent dit vooral dat we kritisch moeten blijven: een pizza met extra eiwit blijft in de basis een pizza en is zelden de meest efficiënte brandstof voor je herstel.2. Wat is de werkelijke waarde van proteïne-verrijkte producten voor ons herstel?Jop legt uit dat de proteïnehype vooral commercieel gedreven is. Hoewel eiwitten essentieel zijn voor spierherstel, krijgen de meeste duursporters al voldoende binnen via een gevarieerd dieet. Fabrikanten voegen nu eiwitten toe aan producten waar ze niet in horen, zoals frisdrank of ijs, om een gezondheidsclaim te kunnen maken. Dit drijft de prijs flink op zonder dat het een substantiële meerwaarde biedt bovenop je normale maaltijden. Het is volgens ons dan ook slimmer om je eiwitten uit volwaardige bronnen te halen in plaats van uit duur verrijkt bewerkt voedsel.3. Wat is de status van veilige alcoholvervangers die inwerken op het brein?In de aflevering bespreken we het werk van professor David Nutt, die zoekt naar stoffen die wel de sociale ontspanning van alcohol bieden, maar niet de giftige bijwerkingen hebben. Deze middelen werken in op het GABA-systeem, het natuurlijke rempedaal in je hersenen. Voor sporters is dit interessant omdat je de sociale stress na een wedstrijd kunt verlagen zonder dat het je herstel of slaapkwaliteit verslechtert zoals ethanol dat doet. Hoewel er veelbelovende ontwikkelingen zijn, staan deze alternatieve middelen nog aan het begin van hun wetenschappelijke onderbouwing voor algemeen gebruik.4. Wat is de meest effectieve manier om creatine in te zetten voor je sportprestatie?Creatine is een van de weinige supplementen met een keihard wetenschappelijk bewijs, maar volgens Jurgen en Jop moet je kritisch zijn op de vorm waarin je het neemt. Tegenwoordig zit het soms verwerkt in koeken of drankjes, maar die bevatten vaak ook onnodige suikers en vetten. De puurste en meest effectieve methode blijft het gebruik van een simpel creatine-monohydraat in poedervorm. Het is een klassiek voorbeeld van een functionele stof die in zijn basisvorm prima werkt, maar in de marketingmachine van de voedingsindustrie vaak onnodig ingewikkeld en duur wordt gemaakt.5. Wat zijn nootropics en bieden ze echt een voordeel voor de duursporter?Nootropics zijn stoffen die beloven je cognitieve functies, zoals focus en alertheid, te verbeteren. In het peloton wordt wel geëxperimenteerd met middelen als nicotine of specifieke plantextracten voor extra scherpte. Jop de Vrieze benadrukt echter dat de bewijslast voor gezonde sporters erg dun is. Vaak is er sprake van een placebo-effect; je voelt je misschien scherper, maar objectieve prestatiewinst blijft vaak uit. Voor de gemiddelde amateur wegen de kosten en de onzekerheid over de lange termijn effecten meestal niet op tegen de minimale winst die het zou kunnen opleveren.6. Wat is de realiteit achter het gebruik van nicotine als 'breindoping' voor sporters?In het peloton en bij duursporters wordt wel eens geëxperimenteerd met nicotine voor extra scherpte, maar Jop de Vrieze plaatst daar grote kanttekeningen bij. Hoewel het een stimulerend middel is, is de wetenschappelijke bewijslast voor een directe verbetering van de sportprestatie bij gezonde atleten flinterdun. Het gevaar is dat je vooral te maken krijgt met een placebo-effect of, erger nog, de verslavende werking en negatieve effecten op je vaten. In de zoektocht naar een legale 'edge' lijkt nicotine vooralsnog een risicovolle weg met zeer beperkt rendement voor de gemiddelde amateursporter.Handige bronnen en links:Website van Jop de Vrieze: https://jopdevrieze.nl/Boek ‘Proteïne’: https://www.bruna.nl/boeken/proteine-9789045052045Artikel van Jop over alcohol ‘de normaalste drug’: https://www.groene.nl/artikel/de-normaalste-drugHet Whatsappkanaal van Jop als Running Food Nerd: https://whatsapp.com/channel/0029VbBVBCa2phHNfWEHTG1tReview over ‘brein doping supplementen’: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12492343/Aflevering 24 over ketonen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/ketonen-in-het-sportdieet-zinvol-of-onzin-voor-een-betere-sportprestatie/)Aflevering 106 over de zin en onzin van extra BCAA: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/106-bcaa-supplement-voor-een-betere-sportprestatie-zinvol-of-onzin/Aflevering 130 over optimaal herstel met Cas Fuchs: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/130-slimmer-herstellen-na-het-sporten-met-special-guest-cas-fuchs/Aflevering 172 over misvattingen omtrent de eiwitinname: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/sterkere-spieren-misvattingen-rondom-eiwitinname/Aflevering 192 over supplementen met Floris Wardenaar: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/192-slimmer-presteren-met-supplementen-volgens-sportvoedings-wetenschapper-floris-wardenaar/Aflevering 233 over een klimaatvriendelijk sportdieet met Peter Res: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/233-een-klimaatvriendelijk-sportersdieet-volgens-expert-sportvoeding-peter-res/Aflevering 244 over eiwitten met Lotte Koopmans: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/244-gezond-en-fit-ouder-worden-met-alternatieve-eiwitbronnen-volgens-lotte-koopmans/ —-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this...

Dit is de 261e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over:Slimmer leren bewegen volgens bewegingswetenschapper Eline NijmeijerINLEIDING:Voor veel luisteraars is het ‘race weekend’! Of je nu zelf (net als Gerrit) zondag de volle 42,2km gaat of gewoon je eigen rondje fietst of loopt, we kennen allemaal dat moment waarop de vermoeidheid toeslaat en je techniek langzaam uit elkaar valt.De reflex is vaak om dan ‘extra goed op je houding’ te letten, maar ons gesprek met bewegingswetenschapper Eline Nijmeijer zet dat idee volledig op zijn kop.Eline is gepromoveerd op motorisch leren en het voorkomen van zware knieblessures. Ze legt uit waarom de klassieke aanwijzingen van trainers, zoals ‘houd je knie recht’ vaak juist averechts werken.Deze week ontdekken we hoe je een bewegingspatroon aanleert dat wél standhoudt onder druk. We bespreken wat de kracht is van een externe focus en waarom een beetje autonomie in je training zorgt voor een sneller leerproces in je brein.Wat is de beste manier om je techniek te veranderen zonder dat het onnatuurlijk voelt?Vragen die in deze aflevering worden beantwoord:1. Wat is het verschil tussen een interne en een externe focus bij het sporten?Eline legt in de aflevering uit dat een interne focus, waarbij je de aandacht richt op je eigen lichaamsdelen of spieren, de natuurlijke vloeiendheid van een beweging vaak verstoort. Voor wie beter wil leren bewegen, is een externe focus effectiever. Dit houdt in dat je de aandacht verplaatst naar de omgeving of het beoogde resultaat, zoals het geluid van je landing of het raken van een specifieke lijn op de grond.Uit haar onderzoek blijkt dat het brein de complexe coördinatie dan veel efficiënter zelf regelt, wat leidt tot veiligere en effectievere bewegingspatronen.2. Wat zijn de belangrijkste pijlers van de OPTIMAL-theorie voor motorisch leren?In haar proefschrift hanteert Eline de OPTIMAL-theorie als wetenschappelijk kader. Dit model rust op drie specifieke pijlers: verhoogde verwachtingen, autonomie en een externe focus van aandacht.Het uitgangspunt is dat je als sporter sneller en beter leert wanneer je vertrouwen hebt in de goede afloop, zelf keuzes mag maken in je training en je blik naar buiten richt. Deze combinatie zorgt voor een optimale omgeving in de hersenen om nieuwe technieken te verankeren. Het is dus geen kwestie van eindeloos herhalen, maar van de juiste psychologische en aandacht-gerelateerde randvoorwaarden creëren.3. Wat is het voordeel van impliciet leren voor een duursporter?Veel fanatieke sporters proberen hun techniek te verbeteren door technische regels te onthouden, wat we expliciet leren noemen. Eline waarschuwt dat deze vorm van leren kwetsbaar is. Zodra de vermoeidheid toeslaat of de wedstrijdspanning oploopt, kan je brein deze regels vaak niet meer verwerken en valt je techniek uit elkaar.Impliciet leren daarentegen gebeurt onbewust, bijvoorbeeld door te trainen in een uitdagende omgeving of met metaforen. Het resultaat is een veel robuustere techniek die standhoudt in de finale van een wedstrijd, simpelweg omdat je er niet bij na hoeft te denken.4. Wat is de rol van autonomie bij het verbeteren van je techniek?Autonomie klinkt misschien als een modewoord, maar Eline onderbouwt in haar werk dat het een harde voorwaarde is voor effectief motorisch leren. Wanneer je als sporter zelf controle hebt over kleine details van je training, zoals de volgorde van de oefeningen of het moment waarop je feedback vraagt, wordt er dopamine aangemaakt in de hersenen.Deze stof fungeert als een soort lijm voor het geheugen en helpt bij het verankeren van nieuwe bewegingspatronen. Beter leren bewegen gaat dus sneller als je niet alleen maar orders opvolgt, maar zelf actief betrokken bent bij het leerproces.5. Wat zijn effectieve strategieën om het risico op kruisbandblessures te verkleinen?Om zware blessures zoals kruisbandletsel te voorkomen, is alleen krachttraining meestal onvoldoende. Volgens Eline zit de winst in het aanleren van veiligere bewegingspatronen tijdens kritieke momenten, zoals een landing of een schijnbeweging.In plaats van een sporter precies te vertellen hoe de knie moet staan, werken instructies met een extern doel veel beter. Door bijvoorbeeld te focussen op het behouden van een stabiele positie ten opzichte van een denkbeeldige tegenstander, leert het lichaam zichzelf op een natuurlijke en robuuste manier te beschermen, ook wanneer de situatie op het veld onvoorspelbaar wordt.Handige bronnen en links:Alle publicaties van Eline, inclusief haar proefschrift: https://www.rug.nl/staff/e.m.nijmeijer/researchAflevering 179 m.b.t. ASM Masters of Movement bijeenkomst over blessures en die te vermijden door anders te bewegen. https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/179-blessures-voorkomen-door-anders-leren-te-bewegen-volgens-voetbalbondsarts-edwin-goedhart/Aflevering 116 over differentieel leren: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/116-de-kansen-van-differentieel-leren-bij-de-masters-of-movement/Aflevering 124 over schaven aan je loopstijl: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/124-schaven-aan-je-loopstijl-voor-wie-is-dat-zinvol-of-onzin/‘Eerst een atleet, dan pas een specialist’ aldus topcoach Vern Gambetta: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/138-eerst-een-atleet-dan-pas-specialist-wijze-lessen-van-topcoach-vern-gambetta/—-De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie.Zie ook:WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nlINSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcastLinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcastPODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listenVRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcastMentioned in this episode:Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets--- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren CyclOn WebshopDoneer ons een kop of pot koffie