Prestera Mera by Umara

I det här frågeavsnittet går vi igenom allt från körsbärsjuice och återhämtning till hur du egentligen ska tolka HRV i din träning. Vi pratar om polyfenoler och varför mörka bär blivit populära bland elitidrottare – och om det faktiskt gör någon skillnad för motionärer. Du får också svar på varför sportdryck kan ge en klibbig känsla i munnen och hur du enkelt löser det. Vi diskuterar uppvärmning inför maraton och varför behovet skiljer sig beroende på nivå och intensitet. Dessutom går vi igenom vad forskningen säger om ashwagandha och sömn – och vad som egentligen är viktigast att fixa först. Avsnittet avslutas med en djupdykning i HRV och hur du kan använda det som ett verktyg utan att bli slav under datan. Ett brett och praktiskt avsnitt för dig som vill förstå detaljerna som faktiskt påverkar din träning. Tidsschema: 00:00 Intro & träningssnack 04:40 Fråga 1 – Körsbär & återhämtning (polyfenoler) 12:30 Praktiskt: dosering & livsmedel (bär, pulver) 17:05 Fråga 2 – Klibbig mun av sportdryck 19:50 Fråga 3 – Uppvärmning inför maraton 24:00 Fråga 4 – Ashwagandha & sömn 29:10 Fråga 5 – HRV: hur ska man tolka det? 33:30 HRV i praktiken: träning vs känsla 37:30 Summering & takeaways 39:00 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Detta är ett fullspäckat frågeavsnitt där vi går igenom allt från magoperationer och näringsupptag till löparknä och hur du egentligen bör hantera smärta i träningen. Vi diskuterar morgonträning och om du verkligen behöver äta innan intervaller – eller om koffein räcker. Dessutom djupdyker vi i kosttillskott: protein, kreatin och vad som faktiskt gör skillnad för en vanlig motionär. Vi tar också upp en aktuell studie kring kolhydratintag under maraton och varför 120 gram per timme kan vara en game changer. Avsnittet rundas av med en viktig diskussion om stress, balans och hur du får ihop träning med livet i stort. Ett praktiskt och nyanserat avsnitt för dig som vill optimera utan att tappa helheten. Tidsschema: 00:00 Intro & snack om OS och maraton 03:25 Fråga: Gastric bypass & näringsupptag 08:00 Fråga: Löparknä – vad göra? 13:40 Fråga: Morgonträning & energiintag 19:15 Fråga: Protein & kreatin för motionärer 24:00 Fråga: Protein före läggdags 30:30 Studie: 60 vs 90 vs 120 g kolhydrater/h 36:15 Fråga: Stress, träning & livspussel 43:00 Praktiska råd: balans, intensitet & hälsa 45:15 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I veckans avsnitt dyker vi ner i glycerol – en ofta bortglömd molekyl med potentiella effekter på vätskebalans och prestation. Vi går igenom vad glycerol är, hur det fungerar i kroppen och varför det kan användas för så kallad hyperhydrering. Du får också höra vad forskningen säger, vilka doser som krävs och varför det sällan är en "game changer" för de flesta. Vi diskuterar praktiska scenarion där det faktiskt kan ge effekt, som i värme eller vid begränsad tillgång till vätska. Dessutom lyfter vi biverkningar, begränsningar och smarta sätt att testa det i träning och tävling. Tidsschema: 00:00 Intro 00:40 Vad glycerol är & funktion i kroppen 01:17 Vattenbindning & praktiska exempel 02:01 Glycerol i metabolism & vätskeretention 04:04 Glycerol som tillskott & användningsområde 05:01 Kroppens vätskereglering 05:28 Dosering, intag & praktiska upplägg 07:00 Begränsningar & när det inte funkar 09:03 Forskning & hyperhydrering 10:18 Tävlingsperspektiv & varför det sällan behövs 13:05 Biverkningar, magproblem & dopingbakgrund 15:04 Praktiska case: kissnödighet & prestation 20:02 Slutsatser & när det kan vara relevant 22:04 Praktiska tips för träning & tävling För detta avsnittet finns en artikel! https://www.presteramera.com/?p=23564 Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I veckans avsnitt gästas vi av forskaren och elitlöparen Jonatan Fridolfsson, som delar med sig av både sin idrottsliga resa och sin forskning. Det blir ett lååångt avsnitt där vi pratar om skillnader mellan bana och trail, samt vad som faktiskt krävs för att prestera på längre distanser. Samtalet går vidare in på energiintag, utrustning och strategier för uthållighet. Jonatan berättar också om sin forskning kring fysisk aktivitet och hur den mäts i stora studier. Vi diskuterar vad som egentligen krävs för att förbättra hälsa och hur kondition och livsstil påverkas över tid. Tidsschema: 00:00 Intro & presentation 02:10 Gäst välkomnas & snack om intro 05:00 Bakgrund: löpning & forskning 10:00 Trail vs bana & prestation 15:00 Energi, utrustning & strategi 20:00 Forskning: fysisk aktivitet 30:00 Hur aktivitet mäts (accelerometrar) 40:00 Rekommendationer & intensitet 50:00 Kondition, åldrande & vikt 60:00 Slutsatser & praktiska insikter Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I detta avsnitt av Prestera Mera djupdyker Simon och Tommy i en metaanalys som undersöker huruvida kolhydratintag under prestation faktiskt sparar på muskel- och leverglykogen. De förklarar hur kroppen prioriterar sina depåer och varför energiintag från start är mer effektivt än att vänta, oavsett om målet är att spara glykogen eller bibehålla en lägre relativ belastning. Lyssnarna får dessutom svar på praktiska frågor om alternativträning inför ultralopp som Kullamannen och hur man bäst hanterar energiplaneringen under ett helt dygn av aktivitet. Diskussionen rör även fysiologiska fenomen som varför maxpulsen kan variera mellan olika sporter och hur man tolkar kroppens signaler för att undvika överträning. Avslutningsvis reds begreppen ut kring järndosering och hur specifika livsmedel kan hjälpa till att lugna magen vid intag av bikarbonat för prestationshöjning. Tidsschema: 00:00 Intro och glykogen 03:33 Genomgång av metaanalys 05:14 Sparande av leverglykogen 07:11 Mobilisering av glukos 08:38 Besparing i muskelglykogen 11:28 Intag vid lugnare pass 12:52 Individualisering av kost 14:41 Fråga 1: Träning inför Kullamannen 18:13 Fråga 2: Energi under ultralopp 25:27 Fråga 3: Mat efter kvällsträning 29:39 Fråga 4: Maxpuls sommar vs vinter 32:49 Fråga 5: Tecken på överträning 34:02 Fråga 6: Träning med andningsmask 39:04 Fråga 7: Dosering av järntillskott 46:30 Fråga 8: Bikarbonat och magkänsla Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I veckans avsnitt dyker vi ner i en ny meta-analys om koffein och fettförbränning – hur stor är effekten egentligen och när märks den? Vi reder ut dosering, intensitet och vad som faktiskt spelar roll för dig som tränar länge. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om hur du disponerar ett maraton under tre timmar och om puls verkligen är rätt verktyg på tävlingsdagen. Vi pratar också om långpassens längd inför maraton och vad som faktiskt ökar skaderisken. Slutligen går vi igenom kreatin och HRV samt hur du bäst fördelar träningen inför en klassiker som Vasaloppet och Ultravasan. Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36495873/ Tidsschema: 00:00 Intro & vinterprat 03:15 Studie: Koffein & fettförbränning 05:30 Dosering & effekt i vila vs intensitet 08:45 Metabolism, kalorier & praktisk betydelse 11:00 Fråga: Sub 3 på maraton – puls & zoner 16:10 Strategi: När våga gå över tröskel 19:10 Fråga: Behöver långpass vara >35 km? 23:00 Skaderisk & 10%-regeln 24:50 Fråga: Kreatin & HRV 32:55 Fråga: Träning inför Vasaloppet & Ultravasan Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I veckans avsnitt dyker vi ner i två aktuella studier – en om hur något så enkelt som att höra sitt namn kan påverka prestation, och en om varför koffein fungerar olika bra för olika personer. Vi pratar genetik, koffeinrespons och om även de som "inte känner något" ändå kan få effekt. Dessutom svarar vi på lyssnarfrågor om norska singlar, tröskelträning och hur man ska tänka kring periodisering över tid. Vi går också igenom styrketräning för löpare, hur man tappar muskelmassa utan att tappa funktion och hur mycket styrka som egentligen behövs. Avslutningsvis tar vi upp ett frustrerande men vanligt problem: illamående och kräkningar under långlopp – vad som kan ligga bakom och vad man kan testa. Tidsschema: 00:00 Intro & veckans upplägg 00:50 Studier & forskningsurval 03:00 Studie 1 – Namn och prestation 06:40 Studie 2 – Koffein & genetik 09:00 Koffein, avhållsamhet & effekt 11:45 Lyssnarfråga – Norska singlar 15:20 Periodisering & tröskelträning 18:10 Triathlon – balans mellan grenar 22:00 Simning – volym vs intensitet 24:20 Styrketräning för löpare 27:50 Kräkningar under långlopp 33:30 Illamående, energi & ultralopp 35:20 Styrka + löpning utan viktuppgång 39:00 Utveckling på distanspass 42:30 Träning, stagnation & progression Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Detta är Prestera Meras stora årssummering för 2025 – del 2 av 2. Här fortsätter vi genomgången med fokus på viktnedgång, energiunderskott och hur träning faktiskt påverkas i praktiken. Vi pratar om styrketräning, löpekonomi, tillskott, laktat, tålighet och varför mer data inte alltid ger bättre beslut. Avsnittet tar också upp värme, vätska, magproblem och energistrategier inför träning och tävling. Ett avslutande avsnitt som knyter ihop året med tips för att träna smartare och prestera mera. Tidsschema: 00:00 Intro & summering del två 01:50 Viktnedgång och träning 02:39 Energiunderskott & träningskvalitet 03:32 Protein, mättnad & prestation 04:20 Periodisering av energiintag 07:17 Styrketräning & löpekonomi 09:40 Kreatin & tillskott 12:52 Maxlaktat & anaerob kapacitet 15:56 Resiliens & tålighet 17:15 Underskott, styrka & kondition 18:21 Klockor, data & beslutsfattande 21:31 Energi och sömn före prylar 22:22 Värme, vätska & kolhydratbehov 24:22 Magproblem & energistrategi 27:27 VO2max, trender & verklighet 29:55 Salt, svett & vätskebalans Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I veckans avsnitt av Prestera mera pratar Tommy och Simon om hur olika typer av intervallträning påverkar prestation, från tröskelpass till högintensiva block. Med utgångspunkt i en färsk studie dissekerar de skillnaderna mellan träningsupplägg som syftar till att höja syreupptag, tröskel och effekt. Samtalet landar i varför både variation och långsiktighet är avgörande för utveckling – oavsett om du är motionär eller elit. Ett avsnitt för dig som vill förstå hur du tränar smartare, inte bara hårdare. Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41169000/ Tidsschema: 00:00 Ny studio och uppstart 03:00 YouTube, lärande och vardagsnörderi 05:20 Träningsfysiologi och intervaller 07:00 Studien: tröskel vs högintensivt 27:00 Praktiska slutsatser för träning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I veckans avsnitt av Prestera mera svarar Tommy och Simon på lyssnarfrågor om återhämtning, laktattröskel och energisystem. De reder ut om massage faktiskt förbättrar återhämtning, varför tävlingsfart kan ligga över uppmätt tröskel och hur fett- och kolhydratförbränning påverkar uthållighet. Samtalet tar även upp om mer distansträning eller intervaller ger bäst effekt för maraton. Avsnittet avslutas med praktiska råd kring kramp, vader och hur du minskar risken för problem i träning och tävling. Tidsschema: 00:00 Intro 02:45 Fråga nr 1 – Hjälper massage verkligen återhämtning? 13:30 Fråga nr 2 – Varför kan jag tävla snabbare än min laktattröskel? 19:30 Fråga nr 3 – Fett eller kolhydrater: vad styr uthållighet och laktat? 28:00 Fråga nr 4 – Är mer distans bättre än intervaller för maraton? 31:00 Fråga nr 5 – Varför får jag kramp i vaderna trots bra träning? Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I det här avsnittet av Prestera mera dyker Tommy och Simon ner i en uppmärksammad studie som analyserar de extrema effektvärdena bakom Tadej Pogačars klättringar i Tour de France. De pratar om watt per kilo, syreupptag och vad som egentligen är fysiologiskt rimligt på absolut elitnivå. Samtalet landar i hur man ska tolka beräkningar, modelleringar och siffror som saknar direkt mätdata. Avsnittet avslutas med reflektioner kring källkritik, artificiell intelligens och varför de bästa i världen alltid ligger på en helt egen nivå. Tidsschema: 00:00 Vardagscykling & inledning 02:30 Tour de France-studien 05:40 Sanslös effekt & VO₂max 12:30 Är siffrorna rimliga? 19:50 AI, källkritik & avslut Studien hittar ni här: https://www.jsc-journal.com/index.php/JSC/article/view/1054 Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I veckans Prestera Mera dyker Tommy och Simon ner i ett fullmatat frågor & svar-avsnitt. Lyssnarna bjuder på allt från Vasaloppspanik och Ironman-magras till diskbråcksdilemmor och vätskemysterier. Som alltid levereras svaren med både nörderi, humor och en rejäl dos träningsvett. Tidsschema: 00:00: Intro 03:05: Fråga 1: Vasaloppet efter ofrivillig träningspaus 09:32: Fråga 2: Magproblem under Ironman Kalmar 17:04: Fråga 3: Diskbråck & återgång till löpning 24:55: Fråga 4: Cykelvasan – kramp & vätskebrist? 31:18: Fråga 5: Veckovolym & alternativträning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

I detta avsnitt av Prestera Mera diskuterar Tommy och Simon den fascinerande studien om en exceptionellt vältränad 80-åring med VO₂-max på nivå med betydligt yngre atleter. De går igenom vad som faktiskt händer med kroppen vid åldrande och hur livslång aktivitet kan bevara både styrka, kapacitet och hälsa. De ger även tips om hur alla kan träna för att hålla sig starka långt upp i åldrarna. Tidsschema: 00:00 Introduktion 00:29 Studien om vältränad 80-åring 02:44 VO₂-max och fysiologi 08:44 Träning och livsstil 17:00 Åldrande och träningsråd Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se